我们经常在健身房看到这样的场景：一些训练者先在跑步机上跑40分钟，然后去做一些器械训练，或者练了半小时瑜伽或健美操，再练负重。这种看上去有氧运动和无氧运动相结合的混合训练，是否对我们的增肌减脂更有效呢？到底哪一种运动更适合我们呢？

首先，让我们明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。比如：冲刺短跑、举重等。显然，不会有任何一种运动会适合所有人。需要根据运动者的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等因素，将有氧运动与无氧运动相结合，才是正确的运动方式。

有氧 无氧 让身材更完美

现居深圳的张晶晶是一家策划公司的职员，平日久坐办公室，使她的小肚腩跟身上的赘肉明显多了起来。不久前，她成功在健身教练指导下打造出了苗条身材，对于怎样运动效果最好这个问题，张晶晶有自己的看法。

“健身的时候教练曾经告诉我，健身没有捷径，有氧运动燃烧脂肪，无氧运动塑形，二者结合才能让身材完美。有氧代谢运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动，消耗碳水化合物和脂肪。而无氧运动，只消耗碳水化合物，容易产生乳酸堆积、容易累。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。”由此看来，有氧运动需要配合适当的器械训练，才能有效增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而更好地保持塑形成果。

先无氧后有氧 顺序健身效果加倍

那么有氧运动和无氧运动，究竟先做哪个健身效果才更好？

李清扬是湖北某减脂俱乐部的体能教练。在他的指导下，成功从200斤的胖子减重到正常体重的运动者已经有数十人。

对于有氧运动和无氧运动的顺序问题，李清扬表示：“我一般建议学员先做无氧运动，然后再做有氧运动。因为做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。”

而针对想要减肥的人士，李清扬则建议：“ 可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身，然后做30分钟的无氧运动，如力量练习、肌肉锻炼等，最后再进行至少20分钟以上的有氧运动，有氧运动的时间越长，运动减肥的效果越好。”

健身小贴士 运动后的注意事项

想要减肥塑形，不仅要保障运动过程，运动后也有很多需要注意的地方。

1.运动后不要马上坐下休息。这会影响血液循环，更容易加重肌肉的疲劳感。剧烈运动后应慢走10分钟，多做深呼吸，有助于肌肉尽快地消除疲劳。

2.运动后不要马上洗澡。会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况。

3.运动后不要马上对身体降温。应为运动结束半小时，等身体自然冷却后再进入空调房。同时，在进入室内温度较低的环境前，要把身上、头部的汗液擦干净，以防止出现不适症状。

4.运动后不要马上饮用冷饮。健身时身体出汗很多，如果在运动期间没有注意适量补充水分，此时喝下大量冷饮，很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩，胃部痉挛导致腹痛的现象。还可能引起腹泻。

5.运动后不要马上吃饭。此时如果马上吃饭的话，会加剧消化器官的负担，对肠胃健康有不良影响。

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崔海晓/制作

区全民健身科学指导中心/提供

（文章选自中国体育报）

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