积极健身的人越来越多，很多人以朋友圈晒健身为乐，但是不少人却分不清楚健身运动中有氧运动和无氧运动的差别。其实，有氧运动和无氧运动对于身体的意义大有不同，给身体带来的变化也各有侧重。

有氧运动、无氧运动是什么？

运动可以加速人体能量的消耗，而人体的能量是通过代谢出体内的糖类、脂肪和蛋白质而产生的。人体在进行低强度运动时，能量供应的主要来源是糖类和脂肪的有氧代谢，这时的运动就属于有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与身体所需要的氧气量相等，二者达到生理上的平衡。

进行有氧运动的好处有很多，有氧运动不仅有助于减肥，还能预防糖尿病、心血管疾病，且还有缓解压力、调节心情，增强心肺功能，预防骨质疏松等作用。

无氧运动的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低，比如在进行速度过快或爆发力比较强的运动时，有氧代谢不能满足需求，从而进行无氧代谢产生能量，这时进行的运动就是无氧运动。

无氧运动大部分是强度大的运动，一方面很难长时间持续练习，另一方面无氧运动带来的疲劳感的消除时间也很长，且人体在经过无氧运动后，体内会产生很多乳酸，从而导致肌肉疲劳、酸痛感强烈。日常生活中常见的无氧运动有很多，包括一些冲击力比较强的运动，如短跑、举重、俯卧撑、跳高等。

燃脂和增肌，“谁”更胜一筹？

经常能在网上看到有关有氧运动和无氧运动的讨论，其中一种说法是有氧运动更有利于燃脂，无氧运动更有利于增肌。这种说法具有一定的道理。

有氧运动可以消耗人体中大量的糖类、脂肪、蛋白质，所以它有一定的减脂作用；蛋白质是组成人体肌肉的基本元素，无氧运动在运动中主要消耗人体内的糖分，不消耗蛋白质，所以无氧运动不会造成肌肉的流失。

跑步也分“有氧跑”和“无氧跑”

在跑步过程中，经常能听到“有氧跑”“无氧跑”等说法。同样是跑步，“有氧跑”和“无氧跑”也大有不同。

有氧跑是指人体在氧气充分供应的情况下进行跑步，运动强度小，持续时间较长，如长距离的慢跑；而无氧跑是属于肌肉在缺氧的情况下进行的运动，往往强度大，具有爆发性，持续时间较短，如短距离的冲刺跑等。

运动，要选适合自己的

不同运动该如何选择，需要从个人的实际情况出发，明确自己的锻炼目的，所以无论是有氧运动还是无氧运动，适合自己才是好的。

对于年轻人来说，如果想提高自己的身体素质，可以安排一定比例的有氧运动和无氧运动；年纪相对较大、身体孱弱的人，则应该在全面体检的基础上，根据医生建议进行运动。

在身体没有特殊状况时，更推荐有氧运动和无氧运动相结合的运动方式。有氧运动虽然可以提高人体的心肺功能，但长时间运动后，也容易使肌肉分解流失；而无氧运动虽然可以塑造肌肉的形状、增强肌肉力量，但是对减脂没有有氧运动的效果那么明显。一般推荐有氧运动和无氧运动相结合，既能达到减脂的效果，又能防止肌肉流失。近些年，流行的HIIT是有氧运动和无氧运动结合的一种健身方式，时短效高的健身效果而深受上班族的欢迎。

HIIT高强度间歇训练

HIIT（high-intensity interval training），又称高强度间歇训练，是近些年流行的一种有氧运动与无氧运动相结合的健身方式。它让练习者全力持续短时高强度运动，然后短暂休息，再重复短时间全力运动，以达到减脂的目的。

先有氧后无氧，减脂、增肌两不误

有氧和无氧运动相结合，一般采用“先有氧后无氧”的模式。可以先做10分钟左右的有氧运动以热身，如慢跑、热身操等；再做30~40分钟左右的无氧运动，如快跑、肌肉力量训练等；最后可以再进行20分钟左右的有氧训练，如拉伸、瑜伽、八段锦等。

中医里的有氧运动

在中华传统运动疗法里，有很多有氧运动，如八段锦、五禽戏、六字诀等。五禽戏是由东汉名医华佗创编的，它通过模仿鹿、虎、熊、猿、鸟五种动物的动作来保健强身，治病养生，是适合长期习练的有氧运动。练习时，可以选一个动物的动作，或者结合几个动物的动作进行综合练习。

本文选自《中医健康养生》2021年6月刊

专家为上海中医药大学附属龙华医院副主任医师唐占英