随着年龄的增长，许多男女都会发现体重控制不住往上涨，身材不可避免的发福，尤其是80年代90年代出生的人，大都有啤酒肚、游泳圈、小肚腩了。

有的人尝试过减肥，但是都不曾奏效，效果很不理想，于是放弃了。那么，怎么才能科学、高效的瘦下来呢？

作为过来人的小编，分享6个实用的方法，减掉身上赘肉，告别中年发福困扰。

一、学会健康饮食

减肥期间，健康饮食的关键要做到这几点：

1、规律吃三餐，放慢吃饭速度，饭吃八分饱，不吃撑自己，不暴饮暴食；

2、自己做饭，少吃外卖，远离零食，

3、清淡饮食，避免重油盐、辛辣麻等重口味饮食。

4、均衡营养，一餐饭中有一半为蔬菜，高蛋白食物跟主食各占1/4即可。

二、记录每天的卡路里摄入

不要忽略了各种零食的热量，很多时候是被你低估的，这就是减肥为啥瘦不下来的原因。你要清楚的记录每天吃进嘴巴的食物热量有多少，避免热量过剩的情况出现。

想要减肥就要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值，才能创造热量缺口。建议，女生每天的热量摄入控制在1300-1400大卡之间，男生每天热量摄入控制在1400-1600大卡之间，既能保证身体的基础运转，还能有效降低体重。

三、避免久坐不动，提升运动量

不要长时间坐着，年纪的增长加上久坐不动容易导致加速流失，基础代谢值下降。我们要多起来走动激活身体肌群，提升活动代谢，每隔1小时起来活动10分钟，上下班可以步行30分钟再搭车。

每天晚上安排40分钟时间进行健身锻炼，可以从自己感兴趣的运动入手，或者加强力量训练强化身体肌群，比如深蹲、山羊挺身、俯卧撑、推举等训练可以预防肌肉流失，打造易瘦体质。

四、每天8-10杯温开水、1-2杯黑咖啡

温开水是没有热量的，充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现，促进身体代谢循环，加上脂肪分解，而黑咖啡可以降低食欲，提升代谢，利尿改善水肿问题。

五、保证充足的睡眠

不要熬夜晚睡，熬夜会影响激素分泌，还会提升暴饮暴食几率，容易导致脂肪堆积。我们要做到早点睡觉，给身体足够的修复时间，身体才能更加高效运转，减肥进度也会更快。

不同年龄的人需要的睡眠时长不同，建议，每天睡7-9个小时，保证白天不犯困，这样才能加强代谢，有效控制体重。

总结：减肥瘦不下来一定是方法错了，你需要及时纠错。只有树立正确的减肥理念，制定正确的减肥方法，并且坚定的去执行，那么瘦下来是指日可待的事情。我花了3个月时间减掉了28斤，相信你也能做到。