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男生、女生想要练出腹肌和马甲线，

大概需要多低的体脂率？

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高清健身动图教学

俯卧T字练习

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌

• 俯卧在瑜伽垫，双手伸直向身体两侧张开并使肩部外旋。
• 呼气，手臂抬离地面，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作并重复以上过程。

4组，每组15~20个。

哑铃坐姿侧平举

目标肌肉：三角肌

• 双手微屈持哑铃，坐姿双脚并拢踩实地面，身体略微前倾，哑铃置于腿部下方。
• 呼气，对抗哑铃重量向两侧展开手臂，同时身体稍向后仰，至手臂与肩齐平；吸气，控制哑铃缓慢还原，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

弹力绳站姿交替弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 双脚踩住弹力绳中段，双手抓弹力绳把手伸直置于身体两侧。
• 对抗阻力，交替弯举手臂，呼气发力，吸气还原。
• 注意整个过程保持上臂固定。

4组，每组20个。

拉力器绳把臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 站立姿势，双手屈肘抓住绳把，保持上臂固定。
• 呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原。
• 注意动作还原时不要带动上臂移位。

4组，每组15~20个。

直腿仰卧起坐

目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群

• 仰卧姿势，双腿伸直并稍微打开，双手伸直向上举过头顶。
• 呼气，腹肌发力，使上身离开地面至手腿相触；吸气，缓慢控制还原动作，并重复以上过程。
• 注意腰突、腰伤患者谨慎练习。

4组，每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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