什么是马甲线？

没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，马甲线主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

体脂率要在多少，才可以说是没有赘肉，女性体脂率在17-19%，男性体脂率在10-12%，达到这点马甲线就出来了。当然瘦出来的马甲线并不会如上图饱满清晰。

这时候就需要，锻炼腹直肌，腹外斜肌增加肌肉的饱满度，最后再把腹横肌收紧修饰一下让马甲线更加清晰。

训练方法

腹直肌→上腹

卷腹20次一组*3-4组

平躺，双手虚放耳侧，双脚弯曲，肩膀和头离开地面，下巴收紧，上身卷动至与地面成30-80度夹角，腹肌收紧，吸气卷起，呼气还原。

腹直肌→下腹

反向卷腹20次*3-4组

平躺，双手紧贴地面上，肩膀和头离开地面，下巴收紧，双腿伸直离开地面向上抬至与地面成30-80度夹角，腹肌收紧，吸气上抬，呼气还原。

腹外斜肌

动态侧支撑20次一组*3-4组（左右各一次为一组）

侧卧，单肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚并拢，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，吸气上身转动至肩膀于地面平行，呼气还原上身不动，胯部轻触地面。

腹横肌

平板支撑90秒一组*3-4组

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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