只要4个做法、持续3周，不仅能让夜猫族作息更规律，精神和心情还能大幅改善。

这是一份英国伯明翰大学、萨理大学和澳洲蒙纳许大学的共同研究。他们发现，不用靠药物，透过一些简单的方式就能重新训练、调整夜猫族的生理时钟，进一步改善他们心理和精神上的问题。

夜猫族的睡眠时间往往不稳定，而紊乱的生活作息有害健康，如情绪不稳、死亡率增加、认知和体力上的表现下滑等等。研究者之一、伯明翰大学心理系教授贝格萧表示，夜猫族为了符合多数人的生活作息，会导致他们睡眠不足，连带影响情绪。

该研究找到了重新调整夜猫族的做法，在22位夜猫族身上，不仅让他们生理时钟更规律，同时也改善了睡眠质量和心理健康：

1.提早2～3小时起床，并尽量让阳光照射进房间或照到身上

2.比习惯的时间提早2～3小时上床，尽量减少灯光照射

3.不论是周末或周间，都在固定的时间起床

4.每天起床后尽早吃早餐，固定时间吃午餐，晚上7点后不要进食

研究者指出，除了夜猫族，这样的方式未来也可以运用在企业或运动员身上，在特定时段能大幅度提升生产力和表现。

夜猫族身体健康比较差？其实不然

夜猫族虽然有基因上的因素，但绝大部分都是后天造成，包括环境、生活型态、工作等等。

相较于早鸟，夜猫族一词在社会上总带点贬意，普遍认为夜猫族的健康情况通常比较差，情绪、体力都不好。「这其实是迷思」，夜猫族之所以觉得较不快乐、没精神，是因为他们的生活模式跟社会运作脱节，「社会结构、工作型态和生活希望大部分的人一早就精神充足，但早上是夜猫族的休息时间，精神当然不好。」

此外，这样的生活模式也让他们较少跟其他早上活动的朋友、亲人互动，自然而然就相对孤立。

健康情况较差也不尽然。如果夜猫族是固定时间休息和起床，生理时钟习惯了，其实就跟一般人一样，影响健康的程度并不大，「夜猫族身体差的想法，主要就是因为他们作息不稳定，连带造成肥胖、高血压、糖尿病等等。」

变回正常作息很简单 专家提供私人秘诀

如果想从夜猫族变回正常作息，最重要的就是把作息、饮食时间固定。研究者指出，研究中使用的方式就是临床最常用来调整生理时钟的方法，如果遵守规则，最慢3个礼拜就会有效果。

研究中特别要求受试者起床照阳光、就寝时关灯。研究者说早上人体接受光线，不论是阳光或日光灯都可以，可以把生理时钟往前调；但晚上照光则会让生理时钟往后走，因此才会呼吁睡前不要划手机以免难入睡。

研究者念书时也是夜猫族，凌晨3、4点睡，10、11点起床，但他使用只用了一个物品：台灯。他说把台灯放在床头，接上定时器，每天早上6点台灯就会自动亮起，但人继续睡，这样慢慢地生理时钟就会往前，「或是把窗帘打开一点，也能有效果。」