3. 手机模式

在我的清单上我会同时列出手机模式这一项，具体指导我如何去设置工作时的手机模式。然后在不断践行过程中去调整优化这个模式，直到找到最顺应我人性的手机管理方式。

比如把手机调为黑白模式，视觉上的诱惑一旦降低，我对手机的依赖将大幅度下降，之前让我沉迷的手机游戏失去了五彩缤纷的色彩诱惑，好像也没有那么香了。

比如把手机调为静音模式，这一招对喜欢刷视频的人比较管用。一旦失去了听觉的信息，那些好看好玩的视频也就少了一大半的趣味，自然也不会那么沉迷

4. 习惯替代

你可以尝试逐渐将原先的「消遣」方式转化为一些我认为比较有用但是又娱乐性减少许多的方式。我发现这招不仅对我很有用，对我的很多学员也有很大改善。

比如你在用手机追剧刷视频看直播的时候觉得爽，那你可以用另外一件类似的，有价值的，但又没有那么爽的事情去替代它，比如看一部经典的电影，一场精彩的演讲。那同样都是视觉上的刺激，后者能给你带来更大的价值，但又不会让你沉迷。比如我会用ted演讲的方式，代替刷视频，我很多关于自律饮食管控的知识，就是在这个过程中学会的，那么通过思维的提升我又持续改善了我的行为，我从以前一种不自律的饮食状态，一步一步过度到现在每天坚持健康饮食，体脂率低，身材非常好，瘦但是不弱，各项体检指标正常，这跟我的自律习惯替代法也是正相关的。

再比如说我有的学员喜欢刷某乎，你可以用刷quora（国外版的某乎）的方式代替刷某乎、用看纯英文字幕英剧美剧的方式代替原先的煲剧、用看晦涩难读一些的严肃文学取代轻快易读的武侠小说等等。整个过程的内容虽然相同，但是娱乐性却大大降低。

当然这样做的目的并非是为了培养后面的这些习惯，而是你会发现，原先你每天刷某乎三个小时，可能quora30分钟都看不下去；有的人看网络小说可以看到凌晨两三点，而看严肃文学作品很快就能进入睡前准备状态。

5. 任务清单

你之所以每天有这么多事情去刷手机，就是因为你要做的事情太少，你太闲了。你想象以下如果你的待办清单上从早到晚都是事儿，那你肯定不会再去刷手机。你比如像我每天清单上工作内容非常饱满，早睡早起，日常工作，写文章，讲课，读书，学习，锻炼，每件事都比刷手机重要，我根本没有心情去刷手机。所以你在你的清单上尽可能多的列出更重要紧急的事，同时建立完善的，适宜于你生活习惯的奖惩标准。完成清单有奖励，比如做一件你喜欢的事；没有完成有对应的惩罚，比如去跑步，学习，并且严格执行下去，这样你会觉得每天非常充实，因为这些更重要的事会自动挤掉你玩手机的时间。

怎么去戒掉手机是你打造365天自律体系的一个环节。要在生活方方面面做到自律，还需要系统的学习成功者的自律思维。我通过14年连续不断的坚持自律过程，为你总结了数百套我亲测实战有效的自律方法论，在我的自律私塾持续的和我的学员分享，帮助更多的人从迷茫焦虑懒惰的生活状态进行全方位的改善并打造个人自律体系。想要加入的可以告诉我！

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】