假期可以远离所有不开心的事，回归到慢节奏的生活当中去。大家可以暂时将繁忙的工作放一放，松一松紧绷的神经。当然也可以利用这段时间来做一次“高效的休息”，给疲倦的身体也放个假。
今天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，而核心的内容就是正念。
1
感觉脑袋昏昏沉沉时：正念呼吸法
容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
对以下情况有效：
- 减轻压力，抑制杂念
- 提高注意力和记忆力
- 控制情绪
- 改善免疫力
图1 正念呼吸法
①采取基本姿势
- 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
- 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
- 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
②用意识关注身体的感觉
- 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
- 感受身体被地球重力吸引。
③注意呼吸
- 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
- 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
- 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
④如果浮现杂念
- 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
- 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
Point（关键点）：
- 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
- 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
2
心事重重时：动态冥想
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”。
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。
对以下情况有效：
- 改善专注力和注意力
- 实现心流状态（Flow State）
图2 动态冥想（站姿/坐姿）
①步行冥想
- 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
- 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
- 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
②以站姿进行动态冥想
- 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
③以坐姿进行动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
- 用心感受肌肉、关节的变化。
- 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
④其他方法
- 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
- 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
- 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point：
- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
- 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
3
压力导致身体状态不佳时：压力呼吸化法
改善脑部结构，改变对压力的感知方式。
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
对以下情况有效：
- 消除压力
- 消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
- 改善其他身体不适
