一、胸前正握弯曲
锻炼部位：手臂 胸部
锻炼次数：10次/组，3组
动作要领：将臂力棒平握在胸前，双手正握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习
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二、胸前反握弯曲
锻炼部位：手臂 胸部
锻炼次数：10次/组，3组
动作要领：将臂力棒平握在胸前，双手反握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习
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三、颈后正握弯曲
锻炼部位：肩部 背部
锻炼次数：10次/组，3组
动作要领：将臂力棒放在颈部后侧，双手正握发力向内侧靠拢，还原并重复做此练习
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注意事项：
1. 请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2. 请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3. 小重量并不是做得越多越能跳级训练。
4. 使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
5. 花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。
6. 肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。
7. 建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。
8. 当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。
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