11月的第一个周末，以北京马拉松为代表的一大批赛事即将回归。

那么，你们准备好了吗？除了调整身体状态，另一个容易被跑者们忽略的关键就是饮食和补给的准备。

正因如此，澎湃新闻记者综合了《Runner's World》的跑步训练师希瑟·欧文的经验分享，并且采访了国内持证跑步健身教练陈曦，总结了从马拉松比赛前的饮食到比赛中的补给，应该怎么做。

“吃得好和练得好一样重要”

“吃得好和练得好一样重要”。这是跑步训练师希瑟·欧文一直强调的一个观点，这也是为什么越专业的精英运动员，他们在比赛前会越细致地制定饮食和补给计划。

而在很多精英跑者的饮食和补给计划中，不仅每一段时间的营养搭配不同，而且可能在比赛中的每一个补给点，他们需要摄入的饮品成分都会有一些差别。

跑步健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，从修复肌肉组织到保持能量水平上升，食物可以调整跑者的日常生活，因此必须要形成正确的饮食习惯。

“跑者在恰当的时间饮食和补给，有助于提高速度和耐力，并减少恢复时间，然而错误的饮食，会很快消耗掉你的体能。”

比赛前几天到前一晚的饮食策略

按照希瑟·欧文的饮食计划，比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。

此外，全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让跑者们在比赛当周的肠胃运作顺畅。

在此基础上，搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，参赛者们就更容易感到神清气爽，也可以更好准备迎接赛事的到来。

到了赛前一天，参赛者应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意面、糙米饭或者馒头等。

但必须注意的是，赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间比较长，第二天早上参赛者有可能因为消化不及而造成肠胃不适。

此外，参赛者们也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等。