备战计划在手，畅跑红马无忧。

韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。今天是先导片，我们一起来了解一下，参加马拉松比赛前应该做哪些准备。

赛前体检

体检是安全参赛的重要前提，如果因心存侥幸或怕麻烦而不去体检，会增加参赛的风险。马拉松组委会要求参赛运动员赛前体检，目的是使运动员更加了解自己的身体，及时发现身体存在的隐疾，特别是心脑血管病，防止发生严重后果。

体检项目主要包括：血压、心率、心肺肝肾功能等。

如有以下情况不宜参赛：

1．先天性心脏病和风湿性心脏病；

2．高血压和脑血管疾病；

3．心肌炎和其他心脏病；

4．冠状动脉病和严重心律不齐；

5．血糖过高或过低的糖尿病；

6．比赛日前两周以内患感冒；

7．妊娠；

8．其它不适合运动的疾病。

系统训练

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，参赛者在赛前需要有较为系统的跑步训练。

全马（42.195公里）：应有1-3年的系统跑步训练，赛前6个月的月跑量应达到150-200公里，赛前1-2个月至少应当跑过一次30-35公里。

半马（21.0975公里）：应至少有3个月到半年的系统训练，赛前4个月的月跑量应达到80-120公里，赛前1-2个月应至少跑过一次15公里。

欢乐跑（5公里）：需要有1-3个月的系统训练。

确定目标

首先，根据年龄、身体健康状况、伤痛等情况，评估当前自己跑步能力处在什么样的水平。

第二，赛前对当前的能力水平、状态、训练频率整体评估后，确定合理的跑马目标，并根据目标制定相应训练计划。

第三，比赛中随时关注自己的配速、心律和身体状况，安全完赛在先，顺利PB在后。