实习记者 邓方佳

对于爱踢球的青少年们来说，虽然暂时不能和小伙伴们在绿茵场上驰骋，但在家里一样可以练球。北京国安队昔日的名将周宁日前就针对青少年及成人如何在家练球讲解了几招。

家中活动范围小，稍不小心皮球就会撞到各种物体，这看似坏事，但也会逼迫你尽力学会如何控制住球，这是练习球感最好的办法。最基础的球感训练方法是双足脚内侧左右拨球，训练时要注意控球，逐渐加快脚下频率，如此一来既能在家训练球感，同时也能练习如何提高触球频率。其次是左右脚练习脚底拉球，可在客厅放一个障碍物，以V字形的线路进行拉球和推球，注意在此过程中，不可碰倒障碍物。在进行这两项球感训练时，周宁提醒玩球者一定要抬头，养成观察四周的习惯。因为在球场上，一味低头带球，不观察、不传球是很多业余足球爱好者的通病。此外，如果家中空间较大，还可以进行短距离对墙踢球的练习，包括用脚弓、正脚背、头部等部位，这都是提升球感的好方法。

身体协调性是很多业余足球爱好者容易忽略的一项身体基本素质。为什么球场上有的人脚步灵活，有些人动作僵硬？原因是身体协调性方面有差别，有关身体协调性方面最基础的训练方式是快速跳跃，先以开合跳及前后小跳作为热身，再进行跨越障碍物的十字形跳跃，再跃升至单腿训练。此类训练在坚硬的地板上进行，有可能对关节和软组织造成一定伤害，因此周宁建议要穿上运动鞋，或在柔软的瑜伽垫上进行。

基础力量也是评价业余足球爱好者水平的重要标准，无论是射门还是对抗，力量足都是个人实力的体现。而力量练习特别适宜在家中进行，首先可以练习蹲起，重点锻炼下肢力量。快速蹲起能够锻炼爆发力，缓慢蹲起能练肌肉耐力。其次可以练习弓步行进和爆发垂直起跳。提踵（即踮脚）可充分锻炼跟腱处的肌肉及小腿肌肉，保护我们赖以运动的跟腱。肌肉力量的提升对人体关节的保护至关重要，周宁提醒力量训练必须要保证强度和次数，事先做好计划。力量训练结束后的拉伸要充分，否则乳酸堆积容易造成全身酸痛，会影响训练的持续性。

体能是保证我们踢球时持续稳定做好技术动作的基础。平时足球爱好者常会出现比赛后期跑不动及动作变形的情况，这都是体能不足的表现。大家可以利用这段居家时间，把各自体能的极限值提升一番。如果家里有跑步机，强度较大的跑步训练可充分锻炼体能。其次，可以进行强度较大的波比跳、登山跑、高抬腿等运动，训练间歇再辅以慢跑等有氧运动。周宁强调体能训练也需要保证一定强度和次数，但每个人的情况不同，训练要在自己能力范围内制订合理计划。周宁说：“在家训练，家人的相互监督和鼓励很重要。孩子一旦累了就比较抗拒继续运动，这时爸爸妈妈就需要送上鼓励，帮助孩子完成训练计划。”