你好，我是张展晖教练，有14年运动健康经验，畅销书《跑步治愈》《掌控》作者。

同时，我也是樊登老师、徐小平、潘石屹、张静初等企业家和明星的私人运动教练。

之前我们提到过，身体年龄和生理年龄不同，在科学锻炼、健康作息的情况下，我们在40岁、50岁依然能有20多岁的身体。

今天分享的同学就是这样，经过两个月的轻松跑训练，现在完成半程马拉松，身体也感觉回到了大学时候的状态，充满精力。

相信一定能给你带来启发，以下是分享内容：

回顾自己入营几个月的时光，充实而有意义。

在展晖老师的科学计划下，在认真负责的玲玲教练的陪伴鼓励下，我入营2个月就完成了自己人生第一个半马，并在半个月后，在2023年南京仙林半马中PB 136完赛。

做这次总结分享，既是希望能对广大跑友们起到抛砖引玉、激发动力的作用，也是希望自己能够借着这次机会梳理总结、形成系统、继续出发。

初遇展晖老师，是在得到APP，当时买了老师《有效管理你的健康》这门课，感觉老师非常专业、知识比较系统。

但是学完这门课，就放在了一边。

自己是有一定跑步基础的，大学时候就是长跑爱好者，但一般最长没有超过10km。

工作以后体重飙升、疏于锻炼，身体一天不如一天。

而且随着年龄的上升，跑步经常会导致膝盖疼痛，产生畏难情绪，想跑又不能跑。

直至2022年年下半年，因为工作调整，自己又有了每天充足的锻炼时间，但却感觉怎么运动，都很难恢复到以前的身体状态。

正当我困惑不已之际，想起了展晖老师是专业的跑步教练，抱着试一试的态度，我报名了。

带我的是玲玲教练，她经验丰富、热情专业。耐心纠正我在跑步中存在的问题。

刚开始训练的时候，我真感觉过去好多年都白跑了，在错误的动作上重复1万次，还是错误的。

跑步训练营刚开始，玲玲教练就让我看着心率跑，把心率控制在“轻松跑”的范围内，把步频控制在180以上，并对我姿势进行调整。

起初我是很不适应的，心率经常跑着跑着就超过了范围，步频习惯性150 ，双脚有些外扒，且重心靠后，有点“坐着跑”。

没想到自己存在这么多的毛病和问题。

刚开始内心是崩溃的，所谓“基础不牢、地动山摇”。

要想后期进步迅速，就不能有急躁情绪，而是应该沉住气，一点点把基础问题解决。

在玲玲教练的悉心指导下，我心率逐渐稳定、步频缓步上升、跑姿趋于稳定。

科学的训练指导，是避免训练伤的基础，之后自己跑步也没有再出现过疼痛。整个人的精神状态也更好。

很多新手感觉跑步难以坚持，说白了，是大部分的训练计划，超过自己的舒适区太多。

展晖老师跑步训练营完美的解决了这个问题，通过测试你的年龄、心率、短跑成绩，来合理计算每周的训练量。

再入营1个多月后，过年赶上新冠阳性，自己也休息了快1个多月。

恢复训练2周后，身体状态越来越好，前期的积累慢慢体现，速度更快，心率稳定，最大摄氧量从53一路涨到58，体重也瘦了7、8斤。

让我萌生了报个半马，督促自己训练的念头。

当我跟玲玲教练说了我的想法时，她十分支持，并给了我很多建议和指导，告诉我一些需要避开的坑，以及针对半马时间，调整我的训练计划。

半马不比全马，不涉及到中后期的补给以及跑崩的风险，更多是心理上的障碍。

刚开始备战，非常担心自己不能取得满意成绩。

玲玲教练多次给我进行心理建设，告诉我半马和10KM没有太大区别，第一次跑，不要刻意追求配速，主要目标是完赛，并且通过比赛找到自己的问题。

有的时候感觉自己疲惫、配速慢的时候，玲玲教练还会不断鼓励我，告诉我要循序渐进、不要心急，并且不断优化训练方案。

扫清心理障碍，自己越跑越顺。

4月的南京，春意盎然，在半马的过程中，不再执着于配速，而是注意力放在呼吸和步频上，并享受整个积极向上的运动氛围。

最终开心完赛，成绩虽然不突出，但对自己来说已是PB。

1.无论是为了健康还是为了在竞技中提高成绩，想要进步都是一项系统工程，只改变单一变量，收效甚微。

跑步光是姿势，就有诸多要点，刚开始练的时候，感觉好心累，拉腿感、收腹、夹臀等等。

但是对于细节的过度关注，无疑会影响对跑步的整体感知，一段时间训练后要开始关注整体感受。

就像张三丰问张无忌，刚传授的太极剑，还记得多少，问了三遍，直到张三丰答全忘记了，张三丰会心一笑，你可以和他们打了。

跑步的时候一定要弄清局部和整体的关系。

2.展晖老师给我们制定了详细的计划，这些计划有大量的技术训练、热身放松的内容。

绝不可以视而不见，只完成跑步的内容。

技术训练，有助于我们找到关键跑姿的感觉，形成肌肉记忆。

热身和拉伸有助于防止训练伤。

这些都是极其重要但却容易忽视的点。

长期来看，坚持做好拉伸和热身也有助于跑者恢复体能，达到更高的竞技状态。

3.跑步和冥想内观很像。

尤其是半马等长距离跑步，中途会产生茫茫多的杂念，有人挡了你一下、有人配速不稳定，对你造成影响，这些都是可能让你产生杂念的原因。

一定要时刻观照内心，把注意力放在自己呼吸和身体上，不然对自己也是一种消耗。

总之，来这里收获很大，科学的计划加上认真负责的教练就是成功！

南京的半马只是的的一个里程碑，我会跟着计划继续前行，完成我的五公里17 分，半程1:30和全马3：00的梦想。继续加油！也祝展晖老师的训练营越办越好！

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，甚至参加半马和全马比赛，都可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

跑步教练团队会用咱们的独家方法，会根据每个人身体信息给出相应级别的训练计划哦，让你做到每次运动都非常轻松。

同时又获得运动的好处，让你变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛。

有时候，错误的坚持，比停下来更糟糕。

科学跑步，跟跑步本身一样的重要。

如果你想系统练习跑步，提高精力管理水平，给自己一个机会，欢迎您@张展晖跑步教练发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，很快乐。

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