首先想提高体育跑步成绩，你必须做好持续训练的心理准备，跑步并不是一蹴而就的，不要妄想一步登天，需要持续训练。

先把提高体育跑步成绩的有效条件找出来，然后对症下药，逐个攻破，体育成绩都是小case

提高中考体育跑步成绩必要条件：耐力、速度、呼吸、时间分配

提高中考体育跑步成绩辅助条件：饮食、跑前补充能量、跑步装备

提高中考体育跑步成绩主观条件：心态

一、必要条件：

1.如何提升耐力

弓步抬腿：每次3组，每组20次

深蹲摆腿：每次3组，每组30次

深蹲开合跳：每次3组，每组20次

高抬腿：每次3组，每组30秒

2.如何提升速度

提高步频：

双脚快速点地

快速上台阶（每条腿8次，各5组提高腿部韧性）

增加步幅：

马克操

弓箭步

弓箭步跳（每组12次，做5组，加强大腿稳定性）

注意：提高耐力也可以提高身体负担能力、发展速度，耐力和速度的训练可以一同进行。

3.如何控制呼吸

跑步时要将呼吸与步频协调起来，一般三步一呼或三步一吸，如果跑步时感觉供氧不够，可以采用口鼻同时进行呼吸，增加进氧量。

4.如何进行时间分配

时间分配取决你的既定目标时间，比如1000米的3分37秒时间分配：第一个400米最好在1分20秒以内拿下，第二个400米要在1分30秒以内拿下，最后200米进行全力冲刺。

二、辅助条件：

1.如何进行饮食

跑前饮食：跑前的一顿饭要在一个小时吃完，否则会给身体造成负担。跑前不要吃油腻食品、乳制品、辛辣食品可能会让胃不舒服，高纤维食品也不要吃，吃了会产生胀气，不停打嗝会很难受。

日常饮食搭配：糖原是运动重要能源物质，因此要保证足够的谷物摄入，其中150克全谷和杂豆；蛋白质是构成肌纤维的主要物质，其中乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白对促进肌肉合成、减轻肌肉分解起到重要作用，所以每天保证2颗鸡蛋、1袋牛奶；每天半斤水果、一斤蔬菜。

2.跑前如何补充能量

跑前可以喝爆锐、佳得乐、尖叫，也可以适量补充葡萄糖，1-2支葡萄糖注射液或者3勺葡萄糖粉 250毫升水冲泡即可，服用时间需提前半小时且考前2小时以内。喝葡萄糖可以维持运动时的血糖稳定，保障1小时内的快速运动能力和长时间运动末期的冲刺能力。

3.如何选择跑步装备

上衣的选择技巧：不要选择过于宽大的也不要选择过于紧身的上衣，过于宽大的上衣，跑起来会产生较大阻力，过于紧身的上衣摩擦力较大，冲刺时会吃力。所以衣服的尺码要与自己匹配，跑起来才会轻松。

短裤的选择技巧：要在膝盖以上，过于肥大的裤子会增加身体的负责感，过长的裤子会影响跑步幅度，推荐阿迪的短裤。

鞋子的选择技巧：一定要选择轻量化的跑鞋，跑起来不累，比如Nike飞马36。

三、主观条件

跑前保持良好心态，可以通过热身运动分散注意力，一方面可以充分激活身体运动细胞，另一方面还可以使心态放松。好的心态可以提升跑步时的爆发力与耐力。

最后训练贵在坚持，没有捷径可走，加油！

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