各位小伙伴大家好~我们在之前的文章里介绍过引体向上正握和反握的区别，大家还有印象吗？
今天要教大家的训练方法可以系统训练引体向上，只要坚持一个月，你的引体向上就能有质的突破！
在过去的十多年里，狂热的爱好者们把提高次数视为引体向上的唯一目标。
诚然，提高次数并没有错，毕竟这是最直观的成效，但是我觉得我们更应该追求一种更加科学，更加合理的训练方式。
我们会发现，如果没有科学的训练方法，到了一定的年纪之后引体向上就会损害我们的身体。
你是否出现过这样的情况？有时手肘会疼痛，停止不做就立马不疼了。几周或几个月后，好不容易不疼了，你以为身体已经适应了，然后你就增加了次数，然后悲剧再次发生。我管他叫“中年引体向上综合症”。
你能坚持多久
我的朋友告诉我，仅仅是把自己挂在杆子上，就是负重的重要一环。
从长臂猿挂在树上调戏小老虎的视频中我得到启发，开始重视手臂摇摆的力量，尤其是单臂摇摆的力量。
我发现户外攀杆这种最常见却最被忽视的器材能很好的锻炼这一力量。结合我朋友的发现给我自身的研究，我想到了一个很有意义的挑战：
你能悬挂多久？
如果你想做25个引体向上，首先你能在杆上挂足够多的时间吗？也许你根本没考虑过这个问题，那么你可以试试。
就简单的把自己挂在横杆上坚持尽可能多的时间，然后努力加长一倍的时间。如果你只能坚持30秒，那么当你能坚持一分钟的也许时候你就有了足够能力去完成你设定的引体向上目标。
没错，提高能力就这么简单。
你也可以提高难度，让下巴超过横杆然后坚持尽可能多的时间，然后尝试单手。我相信仅仅是这么锻炼就足够你练上一段时间了。
下面给大家介绍俄罗斯拳手的30天引体向上训练计划，它对次数组数和负重做了科学的规划，比如，你的力竭次数是5次，那么你可以尝试如下计划：
第1天: 5, 4, 3, 2, 1
第2天: 5, 4, 3, 2, 2
第3天: 5, 4, 3, 3, 2
第4天: 5, 4, 4, 3, 2
第5天: 5, 5, 4, 3, 2
第6天: 休息
第7天: 6, 5, 4, 3, 2
第8天: 6, 5, 4, 3, 3
第9天: 6, 5, 4, 4, 3
第10天: 6, 5, 5, 4, 3
第11天: 6, 6, 5, 4, 3
第12天: 休息
第13天: 7, 6, 5, 4, 3
第14天: 7, 6, 5, 4, 4
第15天: 7, 6, 5, 5, 4
第16天: 7, 6, 6, 5, 4
第17天: 7, 7, 6, 5, 4
第18天: 休息
第19天: 8, 7, 6, 5, 4
第20天: 8, 7, 6, 5, 5
第21天: 8, 7, 6, 6, 5
第22天: 8, 7, 7, 6, 5
第23天: 8, 8, 7, 6, 5
第24天: 休息
第25天: 9, 8, 7, 6, 5
第26天: 9, 8, 7, 6, 6
第27天: 9, 8, 7, 7, 6
第28天: 9, 8, 8, 7, 6
第29天: 9, 9, 8, 7, 6
第30天: 休息
休息几天后开始新一轮的计划，这时候你可以从9次力竭开始。
如果你的能力比较高，一次5个对你来说太小儿科，那么你可以尝试负重引体向上，下面的12天训练计划就是针对这一部分人，可以尝试在腰间增加6.5kg负重，从3次力竭开始：
·第1天: 3, 2, 1, 1
·第2天: 3, 2, 1, 1
·第3天: 3, 2, 2, 1
·第4天: 3, 3, 2, 1
·第5天: 4, 3, 2, 1
·第6天: 休息
·第7天: 4, 3, 2, 1, 1
·第8天: 4, 3, 2, 2, 1
·第9天: 4, 3, 3, 2, 1
·第10天: 4, 4, 3, 2, 1
·第11天: 5, 4, 3, 2, 1
·第12天: 休息
休息几天后开始新一轮的训练，这时你可以从5次力竭开始，注意全程不要改变负重。
我也会建议我的学员用健腹轮来修正引体向上的动作要领，因为它模拟了引体向上的三大关键：收紧腹部，核心发力，以及动作顶端的爆发力。
此外，虽然健腹轮对腹部的压力较大，但是对手肘的压力较小，你可以在两种锻炼中反复切换。
通过研究我发现，最好的频率是做5次健腹轮后做1次引体向上，这样反复对手肘的负担更小。
很显然这对你的要求会更高，越做到后面就会越困难，所以如果你想做更多的组数，你可以减少每组次数5次到3次，一样可以得到很好的效果。
