大家好，我是悠米爱健身。

如果你无法完成1个标准的引体向上，时常还感觉双手握不住单杠，就要想办法提升手臂力量。

这时候需要去练一个基础动作：“单杠悬垂”。

在国外曾经举办过挑战赛，要求完成100秒的单杠悬垂，这样你就能获得奖励。当然那个单杠到后面是活动的，结果只有极少数的人能够坚持到最后。

有人就会问了：假如现在我做单杠悬垂坚持了2分钟，这属于什么水平呢？

单杠悬垂也被称为“吊单杠”，动作模式很简单，就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。

它可以强化两侧的手臂和肩部力量，同时还能锻炼到背部以及核心肌群，提升效果最明显的是双手握力。

操作方法：

站在单杠下方，两侧手臂向上举高，屈膝双腿用力向上跳跃，在一瞬间用双手握住单杠。

将两侧手臂下放伸直，收紧核心稳定身体，双腿并拢伸直，让身体躯干在一条直线，保持不动，直到双手力竭为止。