许多爱打篮球的朋友，都能够投一手稳定的中投，但是一旦拉到三分线外，就无法保证稳定的命中率了，还往往会因为仓促出手投出三不沾，连篮筐都碰不到。

现代篮球，三分球无论是在职业的NBA赛场还是露天的野球场，其战术地位和作用越来越高，拥有稳定的外线投射能力，能大幅增加自己在篮球场上的威胁性。

大多数人投不了三分都是因为力量不足，本文将分析哪些肌肉会影响我们投三分的能力，通过怎样的训练我们能够提升相关的力量，拥有稳定的远投能力。

外线投篮能力在篮球运动中越来越重要

• 我们先来看看一般三分球的投篮动作解析是怎样的
• 双手持球，左手扶在篮球侧面，右手手掌虚握篮球，手臂自然下垂至髋部位置，身体保持微微的屈膝和屈髋，腰背挺直；
• 双脚蹬地，同时伸膝和伸髋，脚掌弹起，保持核心紧张，整个人垂直向上方跳起，同时双手顺势将篮球向头顶举起；
• 双手举至大臂和地面平行，小臂和地面垂直，维持左手扶球，右手托球状态；
• 随着身体跳至最高点，伸肘再顺势拨腕将篮球向篮筐投出。

库里投三分的动作分解

从三分投篮的动作解析我们可以看出，投篮是一个全身肌肉协调发力的动作，通过腿部的发力将力量向上传导至手臂，然后通过手腕将球投出。

如果你的三分球总是投不到篮筐，或者时好时坏，命中率很不稳定的话，很可能是因为以下肌肉无力导致的：

1. 腿部力量不足，无法产生足够的向上的弹跳力；
2. 核心力量薄弱，导致腿部力量无法传导至上半身；
3. 肱三头肌较差，推出篮球的力量不足；
4. 手腕无力，无法稳定有力地拨出篮球。

外线远投对身体各个部位的肌肉都有一定的力量要求

以上任何一点不足都会影响到我们的投三分球的能力，当我们通过有针对性地训练对这些肌肉进行强化后，你会发现你的外线投射能力会有大幅提高，无论是射程还是稳定性都会有质的飞跃。

一、腿部肌肉训练动作

1、杠铃深蹲

• 使用深蹲架完成动作，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 微微屈膝俯身，让身体处于杠铃正下方，将杠铃杆顶在隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量与地面垂直；
• 伸膝挺身顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直站立，站距与肩同宽，完成出杆；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，在保持上半身挺直的情况下屈膝，匀速缓慢地下蹲；
• 蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节等高为止，臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。