●●短跑运动员往往会拥有粗壮有力的小腿肌肉，这是他们拥有一双飞毛腿的一大原因；而长跑运动员的小腿肌肉虽然不会很粗壮，但是却非常有力，小腿肌肉与爆发力相关，跑步脚触地之后，小腿肌肉收缩发力产生蹬力，将人体推向空中，小腿肌肉有力会缩短触地时间，从而起到加快步频的作用。

在跑步训练中，尤其在短跑的训练中，小腿力量训练是非常重要的，足球运动员的力量训练就包括小腿力量训练，因为足球对抗中经常会出现冲刺的情况；在长跑的过程中，小腿力量依然非常重要，良好的小腿力量会让跑步轻松而富有弹性，同时有利于加快步频，这对提升长跑速度都是有利的。小腿力量训练有很多种，今天着重介绍三种，做三种训练方法的特点是简单易行，同时不用借助器械。

01>提踵训练

提踵训练非常简单，是小腿肌肉训练的常用方法，提脚跟动作由小腿后部的腓肠肌完成，腓肠肌就是我们平常说的小腿肚子，由内外两块肌肉组成，提踵动作是通过这内外腓肠肌的收缩完成的。

提踵训练可以双腿做，也可以单腿做，可以立姿、可以坐姿、双人配合，这其中坐姿提踵是需要在膝盖上加重物的，其他都可以不用借助重物来做，当然如果有条件也可以负重来做。现在以双脚提踵为例，具体的做法，双脚与肩同宽，把脚跟尽量提起，然后放下，不断重复。此动作做3组，每组30次。

02>扣脚浅蹲

扣脚浅蹲是一个非常有效的小腿力量训练方法，这个动作看似不起眼。但是训练效果非常显著，所以学习者一定要重视。具体做法（右式）为左脚扣于右小腿的后侧，然后右腿下蹲，腿弓成接近120度，然后站起到直立，下蹲时左脚面扣小腿后侧向前用力。扣脚浅蹲上肢动作不限，可弯腰可直立。此动作做3组，每组20-30次

03>蹲跳

如果单纯训练小腿的力量，可以采取普通的蹲跳，如果还想增加大腿的力量，则需要深蹲跳。普通蹲跳的具体练法是，两腿分开过肩，下蹲时两手合于胸前，上跳时两手分于两侧。此动作做三组，一次做20个。

以上三种动作可以串联起来做，每种动作做一次组，每组30次左右。

结束：

近期存在肺炎疫情，大家基本都呆在室内，有跑步习惯的朋友，现在一定很郁闷，有种有力使不出的感觉，那真是一种煎熬。现在好了，我们可以在室内做上面的小腿力量训练，只要做得到位，依然可以维持跑步状态，待疫情过后，重新开始跑步。

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