你是否经常做事容易累、没什么精神、昏昏欲睡、状态不佳？可能是体能出了问题。

随着年龄的增长，体能的下降会更加明显，甚至会影响工作和生活质量。

今天分享五个增强体能的锻炼方法，长期坚持，会逐渐改善健康状况，延缓衰老，精力满满。

本文主要7部分

第一部分 主要是体能的定义，让大家有个整体的概念。

第二至六部分 主要是说提升体能的五种锻炼方法，让你能够科学的提高体能。

第七部分 主要是一些注意事项和提醒。

体能一词，最早来源于美国，英文是Physical Fitness。Physical单词本意指“身体的”，Fitness单词本意指“适合”。广义上是指人的身体适应外界环境的能力。

德国人称为工作能力，法国人称为身体适性，日本人称为体力，我国香港和台湾翻译为“体适能”。

我国在2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》中明确：体能(身体竞技能力)是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合，包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。

体能包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质。

长跑运动员：通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动。

举重运动员：要求肩宽，由磷酸盐分解供能爆发式地用力。

体操运动员：要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧。

羽毛球运动员：要求身材适中、灵巧，神经系统灵活应变、具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。

咱们普通大众：体能更多的是体现在工作、干体力活、甚至旅游远行过程中，不容易疲劳，精神饱满，心态更积极乐观，体型也相对较好。

耐力主要通过有氧运动进行提升，提高心肺能力和心血管功能。

有氧运动，主要主要是在有氧心率（最大心率78%以下）区间的一些中等强度运动，常见的包括慢跑、自行车、游泳、快走、跳绳等。

一些短时间的高强度间歇训练，如间歇跑、HIIT等，也可以达到刺激和提升心肺功能的作用，作为提升耐力的交叉训练选择之一。

推荐三种比较好的耐力训练，强度依次升高。

1、基础版：5公里有氧跑&爬楼梯

身体基础比较差、超重或肥胖、长期没有怎么运动过的人群，建议先从基础版开始锻炼。

两种运动可以选择其中一种或结合训练。

5公里有氧跑：每周4-5次，跑二休一，单次5公里，心率控制在自己最大心率的65-78%（即一般在155次/分以下）。

爬楼梯：每周3次，爬一休一。可以在自己的单元楼，看好每一层多少级台阶，以上楼的台阶数为有效锻炼时间，匀速、缓慢，一次锻炼15分钟以上，不要超过40分钟。

注意患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人，不要用跑步或爬楼梯的方式锻炼，可以考虑游泳、太极等运动。