图/stretch inc.

作法：

以低弓步为起始动作，后膝着地，将后方的手高举过头部，弯腰俯身贴近前腿，前方的手往下贴近地面，重复30 - 45 秒，换边重复。

蝴蝶式

图/stretch inc.

作法：

双脚并拢坐着，让膝盖尽可能的向两侧向下。背部挺直，身体前倾，慢慢向前弯曲。重复30 - 45 秒。

膝盖到胸部

作法：

平躺，将双腿伸直，轻轻将一脚的膝盖拉向胸部并且保持，另一条腿则保持在地面进伸展，维持30 - 45 秒，放松，换边进行。

弹力带伸展腘绳肌

图/stretch inc.

作法：

仰卧，将膝盖放在胸前，将弹力带缠绕在脚底中央，抬起你的腿并伸直，同时另一条腿保持在地板上，使用弹力带将腿拉向头部增加伸展，保持呼吸并拉动。维持30 - 45 秒，换边重复。

４字伸展