宁可少跑10分钟，也要做好跑后拉伸！

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

接触跑步一段时间后，我们就会逐渐明白如果跑前不做热身，就会影响跑步训练效果；而跑后不做拉伸，就会影响身体的恢复导致伤病。

充分的跑后拉伸可以增加血液循环，排除体内代谢产物，帮助恢复；增加肌肉弹性，增加关节的灵活性和活动度；增加身体的协调性和平衡感；甚至对放松心情，缓解运动压力，都有积极作用。

而长期跑步不拉伸，会导致肌肉紧张僵硬，弹性下降，会使得身体局部压力增高，导致代谢物无法及时排出，这会让我们的疲劳恢复变慢；

僵硬的肌肉还会影响跑步发力效果，以及跑步动作的舒展性和灵活性，使跑姿笨重；进而会让关节受到更大的冲击力，时间一长引发损伤和疼痛。

因此有经验的跑友，宁可少跑10分钟，也要做好跑后拉伸！

那么跑后拉伸应该怎样做呢？

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，等心率降到大概120左右，再开始静态拉伸。

跑后动态拉伸，给大家介绍14个动作，可以有选择其中几个，在跑后做上3分钟左右，待心率平复，再进行静态拉伸。

1. 向前转髋；2. 向后转髋；

3. 从内向外转髋；4. 从外向内转髋

5. 抱膝上提；6. 抱踝上提；

7. 前踢腿；8. 后踢腿；

9. 弹腿；10. 腘绳肌动态拉伸；

11. 扩胸振臂；12. 交叉振臂；

13. 转体；14. 行进间体前屈。

具体动作来看石春健老师的视频示范：

跑后静态拉伸的动作比较多，涉及到身体各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位。