本文适合所有健身爱好者

内容标签：上斜凳 独特塑形 女性补充

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下斜凳和上斜凳，都是健身房必备工具。前期我们分析了女生如何利用下斜凳来达成特殊塑形目的，那么今天分析上斜凳。

如果除了上斜卧推，你再也想不出其它训练，那么上斜凳着实有点浪费了。

视频讲解版：

1.上斜卷腹

●在上斜角度学习卷腹(将你的6块或8块腹肌卷成1块)，这会比平板角度容易数倍。卷腹的本质，是让胸腔极限靠近骨盆。然而许多新手一开始没找对这感觉，也许数年都无法练好腹直肌，髂腰肌和股直肌在大量借力。

●上斜凳角越高，卷腹难度越小，你越容易孤立收缩腹直肌。你可以先从较高的凳角开始，伴随能力提高再慢慢降低，终有一天达到平板角度也能完全募集腹直肌的程度。

●保持双腿抬起，会从一开始就将腹直肌的"止点"上提，促成完整的收缩。反之，双腿着地很容易让髂腰肌参与。

2.上斜臂屈伸

●你需要站起来做。中背部倚靠的同时，将胸椎和颈椎腾空，以便给“肱三头肌长头”自由活动空间。

●抬头向前看是许多人的习惯，这会额外制造颈椎压力。你最好是仰看天花板，保持颈椎中立。

●肱三头肌长头可算女生手臂肌肉中最值得练的一块。每周练3次，不需要渐进负荷，单纯是频繁地活动它，加速其血管化。再配合全身性减脂，你会更容易把拜拜肉减掉。

3.上背部划船

●凳角略高即可，面朝下趴在凳子边缘。如果感到胸部压迫，就向前移一点将胸腾出来，凳子抵住上腹部即可。

●低头，开肘做划船。这种姿势剔除了身体起伏，从而削减上斜方肌发力。你会较孤立地练到上背部肌群。上背收缩力度提高，对塑造挺胸体态很有帮助。

4.单侧支撑硬拉

●一条腿着地，另一条腿架在上斜角度上。着地那条腿是常规硬拉效果，架起那条腿则是跪姿深蹲效果。身高165cm以上的女生可以尝试，反之如果腿太短，架起的发力结构是混乱的。

●这个练习单独做意义不大，适合作为复合动作之后的补充，比如杠铃深蹲或硬拉结束后，我们用单侧支撑模式来补充一下臀部的孤立刺激。