古希腊著名思想家亚里士多德说过：“运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”

对于跑步，每个人都有自己的理解，如跑步次数，有的认为跑一休一比较合适，有的认为跑几天休一天为好，有的认为天天跑才过瘾；如每次跑量，有的认为跑5公里健康，有的认为跑10公里舒服，有的认为跑15公里以上才满足。对于月跑量，更是众说纷纭，每个人的答案都不一样，今天我们就聊一聊，大多数人健康跑步的月跑量范围在多少才合适。

一、每周跑步频率

对于大多数人来说的健康跑步，每周跑步次数保持在3至4次为佳。一般来说，可以跑一天休息一天，或者跑两天休息一天。

二、每次跑步时长

实际上，我们在跑步中，就是要掌握好度，适度为最佳。如果你想健康跑步，每次跑步的时间建议安排在30至60分钟，时间太少没效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

三、健康月跑量范围

世界卫生组织研究认为，成年人最佳运动时间标准每周为150至300分钟，当然我们不可能全部时间都是跑步，你还有其它的运动，如打球、健身、快走等，假设分配给跑步的运动时间每周为120至210分钟，如果平均按六分配速算的话，每周是20至35公里，每个月是80至140公里。

据统计数据表明，大多数人月跑量100至120公里对健康最有益，也就是一个月跑步10小时的人群收益最大，可以有效锻炼心血管系统，增强心肺功能，增强身体免疫力，适当的运动量可以帮助我们维持体重，促进健康。

合适的月跑量对身体有很多好处，但绝对不是月跑量越多就越好。我不否认，有些人跑步确实有天赋，也非常有能力，能够轻松驾驭全马，月跑量250至350公里如家常便饭。但大多数人并不是这样，俗话说得好，月盈则亏，水满则溢，月跑量也是一样的。

月跑量太多可能造成副作用，长期来说可能加速身体老化、损害健康。如有的热衷跑马者看起来又黑又瘦，面色比同龄人要显得苍老，再来看一个数据：心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液，剧烈跑步时会达到每分钟30升，是平时的6倍，心脏处于超负荷状态，短时间内超负荷可以提高心肺功能，长时间超负荷就会损伤器官。但是当这种高强度的跑步持续1至2个小时后，心脏会开始疲劳并产生细微的伤害，持续进行的高强度跑步，造成很大血液流量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞非常细微的损伤。

因此，在长距离高配速跑步后，例如马拉松比赛后就去验血，就会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会明显上升，医生用来判断心肌梗塞就是用这个指标作为参考依据。所以进行长距离高配速奔跑后，人必须要休息几天，在恢复期间心脏会去努力修复这些细微的损伤。但是有的人为了出成绩而堆跑量，不间断的进行长距离、高强度的训练，那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来，终有一天会出问题。

朋友们，如果你的跑步初心是保持身体健康，那么月跑量在100至120公里，且以有氧慢跑为主，祝贺你，你的跑步很健康，可以达到强身健体、减脂塑形、提高身体免疫力的效果。当然，有些朋友身体素质较好，且长期跑步锻炼身体，月跑量在120至220公里也正常。朋友们，坚持跑步吧，一起加油！

#户外跑步#