如果健身目标是以减脂、强健体魄为主，那么可以加强有氧运动，以力量训练为辅，比如30分钟力量训练 40-50分钟有氧运动。如果健身目标是增肌，提高自身的力量水平，那么可以以无氧运动为主，有氧运动为辅，比如40-50分钟力量训练 30分钟有氧运动。

常见的有氧运动，从低强度到高强度包括：健走、广场舞、爬山、有氧操、慢跑、打球、游泳、波比跳、开合跳间歇跑、跳绳、拳击训练等。无论是无氧运动还是有氧运动，都需要注意正确的姿势和技巧，以及逐渐增加运动的强度和时间。

以下是一个一周的全身训练计划，包括有氧和无氧运动，你可以作为参考：

周一：腿

1. 杠铃深蹲：3组，每组8-10次

2. 哑铃弓步蹲：2组，每组10-12次

3. 坐姿腿弯举：3组，每组10-12次

4. 杠铃提踵：3组，每组10-12次

周二：胸、肩、三头肌

1. 平板哑铃卧推：3组，每组8-10次

2. 上斜哑铃卧推：2组，每组10-12次

3. 蝶机夹胸：3组，每组10-12次

4. 哑铃侧平举：2组，每组10-12次

5. 拉力器屈臂下拉：3组，每组10-12次

6. 过顶哑铃伸展：2组，每组10-12次

周三：背、二头肌

1. 拉力器直臂下拉：3组，每组8-10次

2. 单手哑铃划船：2组，每组10-12次

3. 半蹲单臂弯举：3组，每组10-12次

4. 斜托杠铃弯举：2组，每组10-12次

周四：休息

周五：腿

1. 史密斯架深蹲：3组，每组8-10次

2. 腿弯举：2组，每组10-12次

3. 站姿提踵：3组，每组10-12次

4. 腿举：3组，每组10-12次

周六：胸、肩、三头肌

1. 下斜哑铃卧推：3组，每组8-10次

2. 哑铃飞鸟：2组，每组10-12次

3. 法式推举：3组，每组10-12次

4. 哑铃前平举：2组，每组10-12次

5. 拉力器臂屈伸：3组，每组10-12次

6. 哑铃颈后臂屈伸：2组，每组10-12次

周日：休息

注意，在进行每个训练动作时，需保持正确的姿势，避免受伤。另外，建议在开始新的训练计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的意见。