一、800/1000米耐力提升方案

阶梯式间歇训练法（每周3次）

1. 基础期：400米×5组（配速比考试标准快15秒） 2.提升期：600米×4组（配速快10秒） 100米冲刺 3.冲刺期：800米×3组（考试配速） 200米变速跑

二、立定跳远爆发力训练

三级跳进阶训练（隔日练习）

1. 踝关节力量：提踵训练3组×20次（负重5kg）
2. 摆臂协调：弹力带摆臂训练4组×15次
3. 完整动作：跳箱台阶训练（30cm→50cm→70cm）

三、实心球技术突破指南

三维发力训练系统

• 上肢：药球推举3组×12次（4kg）
• 躯干：俄罗斯转体4组×20次
• 下肢：弓步投掷训练（配合阻力带）

四、跳绳速成训练表

金字塔式提速法

阶段 单次时长 目标次数 间歇时间 基础 1分钟 140次 45秒 强化 90秒 200次 30秒 冲刺 2分钟 280次 15秒

五、仰卧起坐稳定输出方案

45度角控时训练

1. 爆发段：0-30秒全力冲刺（目标35个）
2. 耐力段：30-60秒匀速维持（每分钟不低于50个）
3. 恢复段：反向卷腹3组×15次（增强核心稳定性）

每日训练组合建议

• 晨练：动态拉伸 核心训练（20分钟）
• 课后：主项训练 放松按摩（40分钟）
• 周末：专项测试 薄弱环节强化

关键提示：训练前后进行10分钟筋膜放松，使用泡沫轴重点处理股四头肌和竖脊肌，可提升20%动作完成度。每周三进行体能测试，记录成绩并调整训练强度，注意补充电解质和优质蛋白质。