3、被动内旋：用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次，一周5-6天练习。

4、 被动外旋：用手抓住木棍，在身前用另一只手抓住木棍的另一端。保持伸展的肘关节在身体一侧，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意保持髋关节向前，不要产生扭动。一侧4次，一周5-6天练习。

5、 睡姿牵拉：身体在瑜伽垫上侧躺，姿势如图所示。用上面的手把另一只手臂往下推。直到感受到肩膀后面的牵拉感。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意不要弯曲手腕或者将压力施加在手腕上。一组4次，一天3组，每天练习。

力量练习：

1、屈肘哑铃练习：站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢的将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，每周3天。