新手练臀的时候不需要追求大负重，可以选择小重量的哑铃或者进行自重训练，就能达到一定的锻炼效果。坚持一段时间后再提升负重水平，这样可以避免臀肌发展陷入瓶颈期。

需要注意，练臀属于无氧运动，跟有氧运动不同，你不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合肌肉才能更加高效的发展。

最后，分享一组适合居家训练的练臀动作，坚持2个月以上，让你感受到身材的变化。

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。