五一小长假

你的安排是什么呢？

是在家跟亲朋好友打打掼蛋

还是外出旅游、踏青

或者是爬爬山、骑骑车

小心！这些看似放松的休息方式

可能会累坏你的膝盖

快跟着小圈一起来看看～

陈星佐

中日友好医院

骨科 副主任医师

划重点

01

这些看似放松的娱乐

可能会累坏你的膝盖

1.久坐不动：

放假，跟朋友聚在一起打打掼蛋，或者坐在电脑前打几局游戏，是很多人都喜欢的休息方式，但你知道吗？久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

建议：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

2.特种兵式旅游：

放假时，也有一部分人会选择外出旅游、踏青，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

建议：

● 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子；

● 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；

● 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

● 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。

3.爬山：

● 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

● 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

建议：

假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

● 爬山前做好热身运动；

● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；

● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。