拜日A小人图

• 山式站立
• 吸气，双手由身体两侧举臂向上，同时身体微微向后做一个后弯；
• 呼气，双手引领着躯干延展着向前向下折叠；
• 吸气，指腹点地。微抬头延展脊柱向前；
• 呼气，双手铺实垫子；
• 吸气，双脚向后跳到平板；
• 呼气，屈肘向下，胸腔腹部贴向地板（压四柱）；
• 吸气，穿越向上到上犬；
• 呼气，手推地，滚动脚趾，提臀向后向上到下犬；（保持3～5个呼吸）
• 吸气，微抬头看向双手之间，脚后跟拎高；
• 呼气，屈膝，腹部收紧，双脚向前跳，来到双手之间；
• 吸气，指腹点地抬头延展脊柱向前；
• 呼气，双手铺实垫子，加深折叠，头放松；
• 吸气，脚踩地，微屈膝，手起向上缓慢直立起身；
• 呼气，双手还原身体两侧。回到山式。

瑜伽中说的108遍拜日，就是拜日A~

拜日B小人图

• 山式站立，吸气，双手由身体两侧举臂向上，同时微微向后做一个后弯
• 呼气，屈髋屈膝来到幻椅式，继续呼气，双手引领着躯干延展着向前向下折叠
• 吸气，指腹点地，延展脊柱向前
• 呼气，双手铺实垫子
• 吸气，双脚向后跳来到平板
• 呼气，屈肘向下压四柱
• 吸气，穿越向上到上犬
• 呼气，滚动脚趾到下犬
• 吸气，抬头看向双手之间，脚后跟拎高，抬右脚向后向上
• 呼气，屈右膝，右脚向前迈到右手内侧，后方脚踝内收，踩实垫子
• 吸气，腿不动，手起向上缓慢直立起身
• 呼气，双手引领着躯干延展着向前向下折叠，双手落于前脚两侧
• 吸气，转后方脚趾向前，撤前方脚向后来到平板
• 呼气，屈肘向下压四柱
• 吸气，穿越向上到上犬
• 呼气，滚动脚趾到下犬
• 吸气，抬头看向双手之间，脚后跟拎高，抬左脚向后向上
• 呼气，屈左膝，左脚向前迈到左手内侧，后方脚踝微内收，踩实垫子
• 吸气，腿不动，手起向上缓慢直立起身
• 呼气，双手引领着躯干延展着向前向下折叠，双手落于前脚两侧
• 吸气，转后方脚趾向前，撤前方脚向后来到平板
• 呼气，屈肘向下压四柱
• 吸气，穿越向上到上犬
• 呼气，滚动脚趾到下犬，在这里停留3～5个呼吸
• 吸气，抬头看向双手之间，脚后跟拎高
• 呼气，腹部收紧，双脚向前跳到双手之间
• 吸气，指腹点地，延展脊柱向前
• 呼气，加深折叠，头放松
• 吸气，脚踩地微屈膝，手起向上来到幻椅式
• 继续吸气，缓慢直立起身
• 呼气，双手还原身体两侧。

拜日B是三个拜日中最难的一个，练习的过程中可以多关注自己感受～不要勉强自己