背部肌肉面积较大，它被整个脊柱分隔成左右两部分，深层部位还附着于颈椎、胸椎、腰椎、肩胛骨等关节部位。

整个背部肌肉中，上背部与胸肌、三角肌前束相对，中背部和下背部与腹肌相对，背部肌肉的强弱直接影响个人体态以及形体比例。

那么该如何训练背部肌肉呢？

需要去做两个动作，分别是：山羊挺身和屈腿硬拉。

先做山羊挺身，调整好靠垫高度，刚好可以贴于大腿前侧，双脚踩于踏板上略微屈膝，双手置于头部两侧。屈髋俯身向下，再向上挺身回位，如此重复动作。

注意：屈髋向下时，不要弓背弯腰；向上起身时，不要过度反弓背部，避免腰椎损伤。

保持均匀速度训练，不要使用爆发力，目的是激活下背部竖脊肌。

再做屈腿硬拉，将杠铃放于地面，向下俯身屈膝并握紧杠铃，用力向上拉起杠铃至身体站直时停止，再将杠铃放回地面重复动作。

注意：准备姿势时，臀部必须要高于膝盖，始终收紧核心，避免弓背弯腰。

需要调动臀大肌和大腿腘绳肌，顶部位置需要用力收缩竖脊肌，随着重量的不断增加达到锻炼效果。

建议山羊挺身做5组*12次，屈腿硬拉做8组*8次。

需要去做3个动作，分别是：哑铃俯身划船、等宽高位下拉和斜凳哑铃划船。

先做哑铃俯身划船，双手对握哑铃，屈髋屈膝，两侧手臂自然伸直，背部向下收紧，向着后上方提起哑铃至高位，随后再下放回位重复动作。

注意：俯身45度夹角，身体上下晃动幅度不宜过大，尽量选择中等重量的哑铃训练。

保持后链肌群和腹部的绷紧状态，顶部位置可以更多的刺激背阔肌。