谈到减糖饮食，需要弄明白这里提到的糖是什么。碳水化合物也不全是不健康的物质，这里的糖指的是净碳水化合物：

净碳水化合物=碳水化合物-膳食纤维

根据以上的公式，可以给我们解释为何要提倡把白米饭和白面改成杂粮饭和全麦面制品。一般来说，全谷物、少加工的淀粉类食品，其膳食纤维还保存，因此，同样的碳水化合物含量，其中的净碳水化合物的含量就比经过精加工的要低。

除了杂粮以外，一些根茎类的食物，例如红薯、南瓜、玉米等，虽然其淀粉含量比一般绿叶植物要高，但是因为其含有的淀粉能够增进饱腹感，且含有膳食纤维，也是能够用作取代精致碳水的不错的选择。

三色糙米

我们日常吃的大米就是从糙米深加工而来，糙米含有大量的膳食纤维，其含糖量大大少于白大米，因此，在进行减糖饮食时，是可以使用的淀粉类主食。此外，糙米含有多种维生素，特别是维生素B，对人体十分有益。

我会间隔煮一些三色饭（红米黑米糙米），主要是黑米红米同属于杂粮，其所含的营养素比白大米要丰富。但是需要注意的是，一般煮三色米饭，需要提前浸泡三四小时才能煮熟。另外，也可以在里面加入一些粗粮，例如玉米、南瓜等等，味道可以更好呢。

燕麦片

燕麦片是全谷物，其含糖量比大米要低，且含有丰富的膳食纤维以及多样维生素和矿物质。常食用燕麦片，可以改善便秘，同时对心脑血管疾病人以及糖尿病人有一定的保健作用。

燕麦片的热量并不算高，且有很好的饱腹感，因此也适合作为减糖饮食的主食。

燕麦可以加牛奶作为早餐食用；或者可以在煮米饭的时候加进去一点燕麦，减少米饭的用量，增加其中的膳食纤维含量。

燕麦片富含蛋白质和膳食纤维以及多种维生素

在购买燕麦片的时候，要尽可能选一些粗加工的，可以尽量保存其膳食纤维

荞麦面

荞麦跟小麦相比，不但其升糖指数比小麦低，而且其蛋白质含量也比小麦要高。同时，富含小麦所没有的赖氨酸以及膳食纤维，其营养成分比小麦要高许多。

但是我们在购买荞麦面的时候，需要看清楚成份。因为荞麦的口感比小麦差，所以有一些荞麦面的成份会混合小麦面粉以及荞麦面粉。在减糖饮食中，我们需要选择小麦含量少或者不含小麦成份的。

这里就是全小麦面与荞麦面粉营养成分对比，可以看出来，荞麦面在各方面都比小麦面要好一些

这里就是全小麦面与荞麦面粉营养成分对比，可以看出来，荞麦面在各方面都比小麦面要好一些

确实，荞麦面的口感远不如小麦面，而且我用感觉其中有一点说不出的味道，就是不太好吃吧。所以我一般会用油醋汁拌荞麦面，酸酸甜甜的味道，多少可以中和一点荞麦面粉怪味。

我认为，人体所需的营养素需要均衡的摄入，类似生酮饮食那样完全不吃碳水化合物，不适合一般人长期食用吧。但是我们可以选取更加健康的替代品，杂粮富含的膳食纤维以及各种维生素和微量元素，也可以帮助预防一些心脑血管疾病以及糖尿病等等。人到中年，在减脂健身的同时，也需要为身体状况多做考虑，毕竟，日子还长着呢，有个好身体，才能好好生活。