上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交没座位，一天之中能坐着就绝不站着，是不是像极了每天的你？坐，本来是个让身体休息的姿势，可坐得时间长了却容易累坏腰部。如何将久坐的伤害降到最低？看这里

坐多久算久坐？

有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。

到底坐多久才算久坐?

久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。

常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。

如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

老坐着，腰肌和腰椎都会受伤

脊柱是由一节一节的脊椎组成，每一节之间由有弹性的椎间盘连接，腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。

人体平躺的时候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%；

端坐时腰椎受力大约是体重的140%；

如果坐姿且身体前倾，或者弯腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%！

长时间弯腰、塌腰坐，结果会更糟：

01 腰肌劳损

人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。

02 腰椎间盘突出

端坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡；弯腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经，还会出现下肢疼痛。

此外，长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

3个直角拯救久坐族的腰

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

01 办公时保持3个直角

坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。

02 腰后垫一个靠垫

在腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，也能保护脊柱。

03 休息时多坐硬板凳

在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度疲劳，腰胯酸痛。
小编推荐几个健腰操

01 仰卧位直腿抬高

平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每组做16次。

02 卧位双腿抬高

平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每组连续做8次。

03 平板支撑后抬腿

平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起，放下，恢复原位。每组做8次。

注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量后抬高。