生活中，不少人会出现这些情况“明明吃饱了，没过两三个小时又饿了”“午餐后睡了一觉，起来就有点饿了”……其实并不奇怪。

如果将餐前空腹血糖水平看作“0”，吃了富含碳水化合物的食物后，血糖水平会先上升，最高峰数据被称为“血糖峰值”，此过程中血糖数据均为正数;一段时间后，在胰岛素作用下，血糖开始下降，可能在餐后几小时内出现血糖最低值，即“血糖谷值”。如果谷值的血糖数据低于进餐前的空腹值，则为负数，被称为“血糖洼地”。

健康人的血糖谷值常出现在餐后150~210分钟(从进餐第一口开始算时间);部分人会出现小的血糖洼地，特别是午餐开始后2小时。此时，即使血糖水平并不算“低血糖”，但可能觉得疲倦乏力，对食物的兴趣会增大，食欲会变强;由于胰岛素水平降低、胰高血糖素升高，餐后3小时后血糖水平可回归正常范围，精神会好很多。

是否出现血糖洼地与机体的血糖控制能力有关。比如进食高升糖指数(GI)的碳水化合物后，对血糖控制能力良好的人来说，餐后血糖反应类似“山峰-缓坡”曲线，血糖水平达到峰值后缓慢下降，逐渐趋于稳定;即便餐后4~6个小时，血糖值也不会比空腹时明显降低。

对血糖控制能力弱的人(即使不是糖尿病患者)来说，餐后血糖会先出现较大高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现较低的血糖谷值，带来饥饿感、疲劳感等。

糖尿病患者的血糖控制能力更差，本就常出现血糖忽高忽低的情况;如果胰岛素、降糖药使用不当，极易出现高低血糖交替情况，经常感到饥饿，且可能餐后3小时也无法回归正常，易在下一餐前发生低血糖，最好在两餐之间加点餐。

有些食物容易导致血糖洼地，比如葡萄糖、糯米食物、白面包、谷物糊粉等。相比而言，大米饭虽然算高升糖指数食物，2小时后的血糖却较稳定，不太容易出现负值;且米饭常搭配各种菜肴，相对更易保持血糖水平稳定。如果米饭内添加了全谷杂粮，需多咀嚼，以减慢葡萄糖释放和吸收速度，更不容易出现血糖洼地。

每个人的遗传、体质不同，对食物的反应也不同。大家应认真观察、记录自己在什么状态下更容易保持血糖、精力和食欲的稳定。此外，合理膳食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等都是避免血糖洼地的重要措施。

（作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授）

来源：生命时报