文章首发*健身感悟

作者：林加雄

有健身的小伙伴可能有听说斜方肌上束不能练不需要练的说法，甚至在健身场所也很少有看到锻炼斜方肌上束的，一般都是锻炼斜方肌的中下束，其实这是对斜方肌上束的一个误解。

通常在大家的意识里，平时的工作习惯使得斜方肌上束处于紧张状态，如果进行训练的话会加重肩颈的不舒服；

其次，担心斜方肌上束肌肉锻炼得过于肥厚影响美观，这就是大家忽视斜方肌上束训练的主要原因。

但肌肉紧张并不代表肌肉有力量，对于肌肉强弱松紧的状态做如下图调整：

理想的肌肉状态是松紧适中强而有力，大家可以对其肌肉状态进行评估，看看是否符合。

另外，斜方肌作为背部的一块大肌肉，对于身材的塑造起着举足轻重的作用，想让自己成为好看的“衣架子”，大家还是很有必要对其结构功能有所了解的。

斜方肌部位位于项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合呈斜方形；

起点：上项线、项韧带、枕外隆突、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带；

止点：锁骨外侧⅓、肩峰和肩胛冈；

功能：近固定时，上部肌纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩；远固定时，一侧肌纤维收缩使头向同侧屈和对侧回旋；两侧收缩使头和脊柱伸。

从斜方肌的功能来看，上中下束都有使肩胛骨后缩的功能，而挺拔的身材，好看的背线及锁骨线都离不开斜方肌的训练。

另外，大家在穿衣服或背包时会出现“溜肩”的现象，也是缺乏上提肩胛骨的肌肉训练，而斜方肌上束是其关键的一块肌肉，只有肌肉有力量了才能对抗住外部重量、延缓疲劳，同时也能纠正不良的体态。

斜方肌训练方法

斜方肌上束训练主要是做上提动作，如：负重耸肩（哑铃、杠铃等）。

做该动作时，首先体态要保持中立，尤其是颈部不要过度前屈，做该动作时只需要把手臂伸直、肩膀垂直往上发力即可（靠耳根方向）。

以下是肌肉训练的三种形式（肌耐力、肌力及肌肥大）：

肌耐力训练：60~70%1RM，2~3组，每组做15次以上，组间休息30秒；

肌力训练：80~90%1RM，2~6组，每组做1~5次，组间休息2~5分钟；

肌肥大训练：70~80%1RM，3~6组，每组做6~12次，组间休息30~90秒；

大家担心斜方肌变得肥厚突起，其主要是肌肥大法的训练，而正常人是很难把斜方肌上束练的肥厚突起的，其中还涉及到饮食方面的影响。这里大家可以主要进行肌耐力法的训练。

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