文/范志红
中国农业大学食品营养与食品安全系副教授
天天喝豆浆，也会带来不大不小的烦恼，特别是对于只有两三口人的家庭，豆浆很容易变质，而怕喝不完就强迫自己喝大量豆浆，又有可能增加肾结石的风险。每天产生的大量豆渣，不仅浪费，还容易在垃圾袋里产生臭味，更是令很多家庭烦恼。
这些问题到底怎么解决呢？
其实豆浆能喝也能吃，豆渣的美食方法也非常多。虽说消化不良、容易胀气，贫血缺锌的人还是远离豆渣比较好，但对患有三高的人，以及经常便秘的人来说，豆渣是个不错的烹饪原料。这里咱们就说说豆浆和豆渣的美味吃法。
No.1
用豆浆煮饭
豆浆和精白米一起煮饭，不仅可以营养互补，还可以延缓血糖上升的速度。
需要注意的是：做米饭时，豆浆的量要多于用水煮饭时水的用量。同样200克的米，如果用水煮，加260毫升就可以了，如果用豆浆煮，就得用300毫升。洗净的米中倒入豆浆后，要搅拌一下，以防大米结成团。用豆浆替代水煮饭，煮出来的米饭味道不仅有豆浆的清香，而且增强米饭的营养。
煮饭时豆渣也可以放进去，对便秘和三高的人有好处。如果不放豆渣，用清水把豆渣涮一涮，洗净的渣子可做花肥，而涮豆渣的水要合并到豆浆中一起用来煮饭。
需要注意的是，用来煮饭的豆浆，一定是比较稀的豆浆。通常1倍豆子放20倍重量的水就可以了。如果浓度太高，可以加水稀释。太浓的豆浆煮饭容易发硬。
No.2
豆浆和豆渣做煎饼
豆渣更加适合用来做煎饼，能产生特殊的柔软口感，还能大幅度提高饱腹感，降低煎饼的能量密度。做法很简单：面粉配上韭菜碎、茴香碎或芹菜叶碎等香味蔬菜，加鸡蛋和水，和成面粉糊，然后加入豆渣，放点洗净的虾皮或海米碎，加一丁点油，摊在不粘平锅里，制成软煎饼，方便又美味。
非常奇妙的一点是，虾皮、海米的海鲜味道，与豆渣的豆腥味特别配，两者混合之后，简直就吃不出豆腥味来，只有海鲜味。而韭菜、芹菜等香味蔬菜，也能在一定程度上掩盖豆腥味。不过需要注意，因为豆渣比较散，面糊不能和得太稀，否则就没有加入豆渣的余地啦。
No.3
豆浆和豆渣做馒头和窝头
用豆浆来和面做馒头，豆浆中的氨基酸、B族维生素和卵磷脂能够让馒头发酵效果更好，口感更加松软，蛋白质含量明显增加，矿物质更加丰富，香气也更加浓郁。当然同理，豆浆和的面团也可以用来做包子、做面包、做花卷等。
不过它不适合用来做蛋糕、饼干之类，因为这些面点都需要较低的蛋白质含量。
日常用玉米粉做窝头时，口感比较硬，加入豆浆和豆渣替代水来做窝头，口感会变软。因为豆渣中的膳食纤维有吸水性能，大豆卵磷脂会让窝头变软；由于玉米中的蛋白质缺乏赖氨酸，加上豆浆之后，能大大改善窝头的营养价值，而且豆渣中的膳食纤维、低聚糖、异黄酮和矿物质全部可以得到利用。
No.4
用豆浆蒸蛋羹
用豆浆代替水来蒸蛋羹，一定要用过滤掉豆渣的豆浆上清部分。加豆浆之后，蛋液的蛋白质含量有提高，做出来的蛋羹又嫩又滑，凝固效率更高。
鸡蛋和豆浆的比例为大约1∶1.5，其他调味品按照平日蒸蛋羹的习惯来加就可以了，比如盐、料酒、胡椒粉、香油、鸡精等都可以放，还可以加上虾仁、香菇条、葱花、香菜等食材来美化点缀。需要注意的是，蛋羹要小火慢蒸，凝固速度慢一点，口感才细腻均匀。
No.5
用豆浆做汤羹
豆浆其实适合用来做很多乳白色的汤，比如鱼汤、肉汤、火锅汤、汤面的汤里都可以加豆浆，让汤汁更为乳白，味道更鲜美，口感更丰富，而且清爽不油腻。相比于加入“白汤精”之类人工配制的乳化调味品，加豆浆营养价值更高，而且无需任何添加剂。
在玉米羹、醪糟汤里加入豆浆，也别有一番风味。豆浆煮粥也是一款美食。大米煮好之后，加入熟豆浆搅匀，再煮一两分钟就好了。在瘦肉粥、鱼片粥之类各种咸粥中加入豆浆配合，也都非常美味。
No.6
用豆渣做菜
大豆略有腥味，最好与海鲜搭配着吃。把葱切成葱花，小虾米切碎，一起炒香，再加洗净晾*豆渣炒熟，最后加少量盐和鸡精调味即可。把炒好的豆渣加点小河虾，加上小葱和黄瓜条，加点甜面酱，像吃烤鸭那样用荷叶饼卷着吃。
北方地区有用豆渣和青菜一起炒菜的传统，加点香辛料炝锅，味道意想不到地好。彝族有个特色风味汤菜，叫作连渣菜，也是一道地方名菜。它的做法很简单，在锅里加一点豆浆和水，加一点熟油，然后放入切成细丝的大白菜，煮熟，加入豆渣同煮，再加少许盐、味精和花椒粉调味就好了。
No.7
和牛奶搭配着喝
做豆浆的时候，如果家里的小朋友不喜欢豆浆的味道，不妨让他们尝尝豆浆兑牛奶。豆浆和牛奶以1∶1配合，味道非常不错，冷饮热饮均可。牛奶和豆浆混合之后，豆腥味减少，奶膻味也减少，风味配合得相得益彰，无论什么人喝了都能够接受。这可是真正的豆浆奶，有了牛奶的维生素A和维生素D，有了豆浆的膳食纤维和低聚糖，营养也能互补。
喝豆浆牛奶的时候，完全无需有什么“相克”的顾忌，因为很多不习惯喝豆浆的国家，早就开发了这类牛奶 豆浆的混合产品。怎么样，有了这七大招数，家里那些吃不完的豆浆和豆渣，不再是一件烦心事儿了吧！
本文图片来源于构思网、锐景创意
