对于很多人而言

坐着的时间甚至比睡觉时间还要长

“久坐”被认为是“最温柔的慢性自*”

世界卫生组织还将其列为

“十大致病致死元凶之一”

图源网络

有大量研究揭示了“久坐”对身体造成的不良影响，然而，无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地长时间“久坐”。今天我们就来研究一下：

“久坐”是多久？

“久坐”后该如何补救？

错误的坐姿你中了几招？

“久坐”

“久坐”这个词很容易带来一些误解，一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。

图源网络

根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（ MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

在这篇《行为指南》里，世卫组织建议健康的成年人每周至少维持150~300分钟中等强度运动（MPA），或是75~150分钟的高强度运动（VPA），也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐行为。

图源网络

对儿童和青少年来说，建议平均每天进行60分钟的中高强度运动。同时，建议所有人减少久坐行为。

这里的中等强度运动指能量消耗达到3~6 倍MET的运动，而高强度运动指能量消耗大于6MET。

适当的步行、跑步、游泳和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。但对于150~300分钟的指标只是作为推荐。

事实上，在《行为指南中》，世卫组织推荐健康的成年人完成超出这一指标的运动量：

每周进行超过300分钟的中等强度有氧运动，或超过150分钟的高强度有氧运动。

图源网络

建议久坐时间较长的人，更要“努力进行比推荐水平更多的运动”。

如何补救？

首先是尽量避免长时间静坐，美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

其次坐姿也是很需要注意的，尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子会更合适，让坐着的时候腰背部会有所支撑。

错误的坐姿

1、“半边”坐

图源网络

不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部应完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背。如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。

2、盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：

髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。

膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

3、“瘫”坐

“瘫坐”会让脊柱处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

图源网络

如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

4、低头坐

很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易引起肩周炎。

建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。

来源：陕西科普