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健身增肌的时候，除了锻炼，饮食也是非常重要的一环。健身吃对了，训练效果翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期也会更长。

你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。

那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？

首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例，而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。

再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。

最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。

优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；

蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；

优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；

优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。

对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。

最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！

早餐：

1、水果牛奶麦片 水煮鸡蛋 生菜

2、全麦面包2片 一根香蕉 一份西蓝花

3、水煮玉米 一个煎蛋 一份紫甘蓝

加餐：水煮蛋一个 酸奶一杯

午餐：

1、一碗米饭 一份清蒸鱼肉 清蒸茄子

2、一个蒸紫薯 一份瘦肉炒荷兰豆 一份鸡胸肉炒胡萝卜

3、一个水煮土豆 西红柿炒牛肉 莴笋炒鸡胸肉

3、意大利面 凉拌胡萝卜丝 蘑菇炒鸡胸肉

加餐：一根香蕉

晚餐：

1、一碗八宝粥 一碗鱼头豆腐汤 一份生菜

2、南瓜粥 一份西兰花炒番茄 一碗紫菜豆腐汤

加餐：一杯牛奶 一个鸡蛋