今天咱们继续来说前屈。
前面几篇主要讲了前屈中有关后侧柔韧性的问题。一方面要脊柱充分地延展,另一方面要把腿后侧完全打开,为髋关节向前折叠提供身体后侧所必须的长度,也就是我们说的后侧柔韧性。
但仅仅增加身体后侧的柔韧性还不够,当前屈到一定的幅度时,如果想要再加深,就必须要有身体前侧力量的参与,用力量主动把骨盆向下拉,从骨盆前屈变成骨盆和大腿骨的折叠。
前屈后侧柔韧性需要整个身体后侧的参与,从跟腱到整条脊柱;而前屈所需要的力量主要来源于屈髋肌群,比如髂腰肌。
所以今天给大家推荐3个通过强化屈髋肌群强化髂腰肌,加深前屈的体式。
1、船式
- 坐在垫子上,双腿伸直,
- 骨盆端正,脊柱立直,双手放在臀部后方,手掌撑地
- 吸气时,双手推地,身体微后仰,抬双脚向上,
- 再次吸气时,双手体前平举,掌心相对
- 保持5到8组呼吸后回到山式。重复3到5次
船式我们也介绍过很多次了,大家也可以选择半船式或者双手暂时不离开地面。这也是我们建议初学者每天要练习的体式,(女性生理期不要练习)
2、站立手抓大脚趾
- 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方
- 双手扶髋,重心移到左脚上,
- 屈右膝,抬右脚向上,右手勾住右脚大脚趾
- 吸气时,脊柱延展骨盆端正
- 呼气,向正前方伸直右腿
- 保持5到8组呼吸后回正,换脚反侧练习,重复三次
我们在打卡里曾经作为平衡体式提到过,如果暂时腿伸不直,不要勉强,但是要保证支撑腿骨盆以及整个身体依然处在山式的状态。
3、动态站立前屈和下犬
这个是我今天要重点和大家推荐一个动作,也是我自己非常喜欢经常练习的动作。
- 下犬式准备,双手推地,收紧腹部,
- 双腿伸直,抬脚后跟,脚掌踩地
- 提左髋,左脚离开地面,往前迈一小步,左脚掌落地
- 提右髋,右脚离开地面,向前迈一小步,右脚掌落地。
- 始终收紧腹部,依次提髋向前走到自己的极限,保持2~3组呼吸
- 同样的方法,提髋双脚向后走回到脚后跟离地的下犬式。
- 来回重复3~5次。
重点:
每走一步都收紧腹部,从大腿根部腹股沟的位置,把髋向上推。始终保持双腿伸直,背部饱满。
提髋走的过程慢一点,甚至在提到顶点的时候,可以保持1到2秒,控一会儿。
所谓走到自己的极限,你试一下就会明。到了一定程度,你会感觉再向前走,自己的手好像不够长了,没有空间让髋上提了。
这个动作强烈建议大家试一试,不管是对加强前屈还是加强髂腰肌力量都非常有好处。体式不在多在对症,所以努力很重要,选择比努力更重要!
我把压箱底的绝招都告诉你了,下面就看你愿不愿意坚持练了,师傅领进门修行看个人!
关注凡一,共享健康和美丽!