一提起健身，很多人内心其实是拒绝的，即便是办了健身卡，也不过是去跑跑步，骑骑动感单车，跳跳操课，练练瑜伽。看到有轨器械和力量区大大小小的铁砣，很多人还是会条件反射地想到浑身的肌肉疙瘩，尤其是女孩子们，总是担心自己一不小心就练成金刚芭比，因为粗壮的肌肉是不太符合我们对东方女性的审美。

但即使没有怎么做力量的训练，很多女生还是发现自己手臂、小腿意外地粗壮。上臂除了恼人的拜拜肉，就是这块异常突起的三角肌，破坏了小仙女们柔弱娇媚的形象，简直看起来就像单手上水的女战士，今天我们就来介绍一下如何通过拉伸来改善粗壮的上臂。

1、 背阔肌拉伸

首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。

2、 三角肌松解

在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。

3、 三角肌拉伸

将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

4、 绕肩

取坐位或站立位，保持上半身挺直的状态，双手轻搭在肩上，以肩关节为中心做环绕运动，每个角度都做到极限，最好稍微能感受到痛感，并在每个方位稍微停上几秒。这个动作要尽量做得慢。

以上动作都不需要每天专门抽出时间来做，只需要在工作的闲暇时间，活动的时候顺便做一做，但尽量保持每次都做到位，保持时间尽可能长，除此之外，要尽量减少肩部外展位抬手臂的动作，也就是手臂的侧平举，这个动作是三角肌发力最主要的姿势。希望每个小仙女都能拥有纤纤玉臂。