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好身材需要自律，自律的人一定要开始健身。

那么，没有时间在户外锻炼或者健身房锻炼，就不能开启健身了吗？只要有心健身，哪里都可以是健身房，我们可以利用琐碎时间在家健身，选择一些适合自己的自重训练，在家也能达到增肌减脂的目的。

30岁后的人肌肉开始流失，基础代谢值也会下降，身材就容易发胖。而加入力量训练可以有效预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢，身材线条也会保持紧实状态，有效抵抗衰老速度，保持冻龄状态。

如果你平时缺乏锻炼，可以从自重训练开始。不要小看一些自重训练的难度，对于大多数新手来说，坚持不了10分钟你就会肌肉酸疼，力量耗尽。

下面这几个自重训练适合新手入门，帮你强化身体肌群，修饰身材线条。

动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌跟肩部肌群，很多人无法连续完成15个以上，女生无法连续完成5个以上，建议你从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练，降低训练难度，有助于提升训练个数，慢慢加强肌肉力量。每次进行15-20个为一组，每次进行4-5组。

坚持一段时间后肌肉力量有所提升，你可以进行标准俯卧撑训练，如果你觉得标准俯卧撑没有难度，可以进阶为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑跟宽距俯卧撑，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期。

动作2、深蹲

深蹲是一个锻炼下肢臀腿肌群的有效动作，可以促进睾酮分泌，提升下肢力量，加强运动表现力。对于久坐不动的人来说，深蹲可以改善臀型，提升臀围，帮你打造紧实饱满的翘臀身材，提升魅力指数。

深蹲的时候，我们要注意标准，膝盖关节不能内扣，而要跟脚尖方向一样水平朝外。下蹲速度要慢，感受臀部肌群的发力，臀部下蹲至膝盖位置的时候，可以稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

建议，每次15次，重复5-6组，第二天你会发现臀腿酸软无力，走路软绵绵的，一般休息2-3天时间就能恢复。坚持一段时间后酸疼感会明显消失，这个时候我们可以改为深蹲跳跃、弓步蹲、保加利亚蹲等升级训练，这样才能继续深入锻炼臀腿肌群。

动作3、曲肘直臂平板支撑

这是一个动作核心肌群，提升核心力量的有效动作，可以保护脊椎，让你运动的时候少受伤。

训练的时候我们要保持身体在一条直线上，不要含胸驼背，也不要塌腰撅屁股，手臂交替曲肘直臂，坚持20-30秒左右，进行4组即可。