提到有氧运动，大家一定都不陌生，它指人体在氧气充分的情况下进行的运动或锻炼，或者说任何有韵律性的运动都可以称为有氧运动。有氧运动可以分为两大类，分别是：

• 传统有氧：持续时间较长，节奏稳定，运动强度中等或偏下，如慢跑，匀速游泳等。
• 高强度间歇有氧：持续时间断短，节奏快，心率变化明显，运动强度较高。

本文重点是传统有氧，传统有氧的低难度和易操作性，让它有着更广的受众。

传统有氧又是一把“双刃剑”，你运用好了，它能促进脂肪燃烧，加速减脂过程，锻炼心肺功能，甚至是有利于肌肉发展和恢复。你运用不好，它又会变成一个“肌肉*手”，让你在健身房练出的肌肉白白流失，那今天Max给大家分享——做传统有氧时3类常见的错误。

很多人喜欢一到健身房就做有氧（非热身）然后再去做力量训练，这样做的后果是长时间的有氧会消耗很多能量，导致你在后面的力量训练中表现不佳，如组数/次数不够，重量上不去，甚至运动后呆滞分神等。

2012年的一篇研究表明，人们只需在力量训练前进行20分钟的传统有氧，就会对后面的阻抗训练造成影响，限制肌肉和力量的增长。

01 正确的做法

将有氧运动置于力量训练之后，举完铁再去跑步，这会有更理想的训练效果。

02 更好的做法

将力量训练与有氧训练分开，如早晨有氧，晚上力量，或者自行安排。

2017年的文章做了这样一个实验，无训练经验的健身新手。

• 第一组 二头训练完毕直接30分钟有氧。
• 第二组 二头训练24小时后进行30分钟有氧。

结果发现，将有氧和力量完全分开的一组，二头肌的增长是第一组的2倍。尽管该实验有一定局限性，如并未研究力量训练完更少时间的有氧是否会依然阻碍肌肉增长，是否对有训练经验的老手依然有效，两者对于减脂效果是否有区别等。

03 Max的建议

如果你的目标是增肌，将力量和有氧间隔至少6小时，不多于24小时，更有利于保护肌肉。

如果你的目标是减脂，就想尽快瘦下来，力量完有氧依然是非常不错的选择。

提到传统有氧，恐怕90%以上的人想到的都是跑步，跑步固然是一个极佳的有氧方式，但如果不考虑近期目标，这种过于单一的有氧形式，甚至会阻碍你的身材发展。

举些例子：

• 亚索练腿的前一天，有氧方式——跑跑步，第二天练腿效果不佳。
• 潘森练肩的前一天，有氧方式——甩战绳，第二天抬手都很费劲。
• 德玛练背的前一天，有氧方式——划船机，第二天很快就完犊子。

看完上面的例子，很多人应该会明白了，其实并没有错误的有氧类型，有的只是人们自我选错了有氧的方式。

Max的建议：

01 如果你的目标是增肌，适当减少有氧次数，适当的跑步，并可将跑步这种有氧形式转变成：椭圆仪，单车和上坡走这类低强度，低冲击性的有氧（尤其是练腿日）。

02 如果你的目标是减脂，单从有氧来说，建议是：坚持传统有氧，并尝试高强度间歇有氧。

03 要考虑第二天的训练，通过前面Max举的例子一样，你应该知道合理安排有氧方式的重要性，别给自己找太多刺激。

01 对于增肌者

如果你要增肌，过多的有氧很会影响你的维度和力量增长。

2012的一篇文章，它研究了一周有氧频率和单次有氧时间，对于肌肉增长和力量增长的影响，结果发现：当一周有氧频率3次或以上，单次有氧时间超过30分钟，就会造成明显的肌肉和力量增长缓慢的情况。

02 对于减脂者

如果你要减脂，适当的增加有氧频率和时间，会有助于加速减脂过程，建议每周有氧3-5次，每次30-40分钟，并根据个人情况增加或减少有氧时间。

03 不去健身房

如果你是家庭或户外健身者，规律的有氧会给你更加健康向上的生活，但Max仍需做下提醒：适当的加入力量训练，即便是在家，徒手或利用一些简单的器械，如哑铃，弹力带，引体器械甚至生活中其他的物品，有意识的发展肌肉，会减少很多不必要的劳累酸痛的发生。

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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！