作者 | 孙大剩

全马训练计划第27天

连着几周多怪的天气，今天北京气温终于回归正常，热的要命。下午4点30分出门骑行训练，太阳的热浪幅度不减，感觉皮肤又黑了一圈。

晚上和同事吃饭，他说到自己爬山时膝盖外侧总是出现疼痛，走路或者骑行上班没有事，一爬山就出现这样的情况，从此山也不想爬了，跑步有时也不想跑了。

一听到膝盖外侧疼痛，就大致明白了一切，这是典型的髂胫束摩擦综合征。一般出现在跑步、骑行、爬山等一类的运动中。今天和大家一起看看关于髂胫束的一切问题。

什么是髂胫束？

如图所示髂胫束的位置

百度百科解释为髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束摩擦综合症是什么？

髂胫束与膝盖外侧凸起部位的表面不断摩擦，引起的炎症。

表现为膝盖外侧疼痛，感觉到周围的肌肉力量紧张收缩。随着跑步等运动距离的增加而加剧，尤其以马拉松后阶段严重者会直膝前行。停止后缓解，开跑就会发作。

原因是什么？

1、当我们膝关节一直在重复反复的做高强度动作，就会引发症状，尤其是马拉松的过程中，或者长时间上下坡的时候。

上次30公里越野，由于持续的下坡和上坡力度过大，髂胫束需要的肌肉力量过大，等末尾阶段髂胫束开始有点疼痛。

512的秦马赛程后半段，也感觉到了膝盖外侧的微微疼痛，当时认为是力量不足，没想到会是轻微的髂胫束摩擦，不过现在都已经好了。

2、骑行时如果坐垫过高或者太低，膝盖伸直弯曲角度过大，或者发力不是很完整，也会导致髂胫束摩擦。

3、我们一直强调的跑前热身跑后拉伸，如果经常不做或者做的不充分，也会导致髂胫束因为伸展舒缓不力导致症状发生。

4、过度训练，不合适的跑步鞋等

5、当然，最主要的原因其实是臀中肌力量不足，肌肉该承担的负荷转移到了关节，使得压力增加。

症状发生后怎么改善？

有一位朋友一直深受髂胫束困扰，一跑步就开始痛，停下就缓解，如此反复折磨不堪。光靠休息来缓解症状无法解决这个问题，为此，我们需要做一些促进康复的措施训练。

1、利用泡沫轴对髂胫束滚动放松，千万不要用力过猛，让肌肉收到刺激再次变得紧张。

2、利用网球在同样的位置进行持续的持续按压放松缓解。

3、利用之前拉伸大法中的髂胫束拉伸加强对髂胫束的伸展。

4、KT贴也具有一定的作用，但是需要贴对。不要贴的过紧。

5、减少训练量、做好充分的热身拉伸、选择适合自己脚型的合适鞋子等。

6、加强对臀中肌的力量训练是最有效的方法。

臀中肌力量训练

臀中肌力量不足时，髂胫束会帮助髋关节伸展，弥补臀中肌部分力量的不足，只有加强臀中肌的力量，才可以有效的缓解髂胫束的紧张引发的疼痛。

臀中肌还可以控制跑步过程中骨盆的摆动平衡，保持正确的跑步姿势，也是减缓髂胫束疼痛的重要因素。