鸽子式

口令词：下犬准备

吸气抬头，看向双手之间，脚后跟拎高，重心来到左脚，抬右脚向后向上；

呼气，屈右膝，重心前移，放右膝于右手手腕后侧，缓慢坐下来；屈左膝，将左脚脚背放在左手肘窝的位置，双手十指交扣在一起；

吸气，翻转双手手腕，掌心向上，右手手臂绕过头部，双手在头部后方，挺直背部，眼睛看向斜上方。保持3～5个呼吸。

呼气，松开双手，来到身体前侧，左腿伸直落地，脚趾回勾，膝盖离地，双手推地，重心后移，撤右脚向后，来到左脚的旁侧，回到下犬。

另一侧的口令同上，把左右互换即可

正位要点：1、手不压头部，颈部放松，双肩下沉

2、胸口上提

3、前方大腿做外旋

【功效】：1、强化大腿、小腿曲线

2、使腰身柔软、纤细

3、消除手臂和腰腹赘肉

八体投地式

口令词1（简易版）：俯卧下来，双腿伸直，双脚并拢，屈手肘，双手放于肋骨两侧；

吸气，屈双膝点地，髋部离地，手肘夹向肋骨，下颌点地。肩胛骨内收，脚趾依然保持回勾。将身体的力量均匀的放于（下颌、双手、胸部、双膝、双脚）八个支点上，保持3～5个呼吸。

吸气抬头，呼气，还原俯卧位。

口令词2（加强版）：平板式准备，吸气，屈双膝落地；呼气，腹部微收，屈肘向下，胸腔、下颌落向地板。将身体的力量均匀的放于（下颌、双手、胸部、双膝、双脚）八个支点上，保持3～5个呼吸。

吸气抬头，呼气，放松来到俯卧位。

正位要点：1、臀部抬高，腹部微收

2、两手肘夹向肋骨

【功效】：1、加强肠道蠕动

2、强化身体协调能力

3、加强双臂、双腿的力量