▪ 先屈髋再屈膝

利用髋部屈曲，可以减少膝关节的压力，这样在负重量下，不会造成膝盖的损伤，所以在身体下蹲的时候，先进行屈髋然后再屈曲膝盖。

掌握科学的深蹲训练次数、组数、频率

次数

如果选择的重量高于负重60%，建议训练强度就是每组完成6-12次，这样才能增长肌肉，这样才能保证顺利地完成自己的训练计划。

组数

这点要从训练者自身的素质考虑，建议每周进行12-20组的自由重量腿部练习，效果是非常好的，把这些组数分成两次来练。

频率

每周进行两次的训练，能够最大化地促进腿部肌肉的增长。

掌握深蹲锻炼中的动作形式

自重深蹲（双腿练习） 训练强度做5组，每组做15-20次

负重深蹲（双腿练习） 训练强度做3组，每组做6-12次

负重箭步深蹲（单边练习） 训练强度做3-4组，每组做6-12次。