今天，国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第一课「胸部肌肉训练」，以器械训练帮助大家更快打造厚实胸部！

哑铃卧推

【动作要领】：平躺在长凳上，双手各持一哑铃，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉。胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，稍作停顿，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

【呼吸】：推起时呼气，下落时吸气。

【注意点】：推起时，胸部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感，肩部和上臂后侧辅助，有轻微收缩感。

窄距哑铃卧推

【动作要领】：身体躺在长凳上，双手握住哑铃，掌心相对，双手将哑铃推起至胸部上方，手臂缓慢弯曲，将哑铃下降到接近胸部，然后快速把哑铃推至胸部上方，在顶部稍作停留，在最高处挤压胸部，稍作停留后还原，肩膀始终后缩下沉。

【呼吸】：下放吸气，上推呼气。

【注意点】：推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感；在最高点，胸部有强挤压感。

哑铃飞鸟

【动作要领】：平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，大腿发力帮助举起哑铃，直至胸部上方，双脚踩实地面，肘部略微弯曲，手臂两侧以大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部在同一高度，使上臂向身体中间靠拢，在最高处挤压胸部。

【呼吸】：下放吸气，上举呼气。

【注意点】：推起时，胸部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感；下落至最低点，胸部有轻微牵拉感。

仰卧屈臂上拉

【动作要领】：平躺在板凳上，双腿微屈膝，腰腹核心用力，哑铃放在头部上方，双手盘住哑铃的一端，双臂弯曲将哑铃快速提拉至胸部上方，同时收缩背阔肌，而后缓慢将哑铃还原至起始位置，初学者切记要用适合自己重量的哑铃，以免受伤。

【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。

【注意点】：哑铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其缓慢下降。

来源：国防在线客户端 作者：闫坤鹏

责任编辑：郑欣宇