新手跑马拉松的攻略

参加马拉松比赛的注意事项：

一、 临赛准备：

1、早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；或者穿上一次性雨衣开跑，等身体体温合适之后，再进行脱减（每个赛道边上都设有志愿者，为了您和他人的健康，请勿随意将杂物放置在跑道上，以保证赛事的顺利进行）

3、临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

5、现在除了个别赛事，一般都采用一次性计时芯片，所以确保能得到成绩，别忘记开赛做热身之前大概一小时左右提前就绑在鞋带上，我们第一次跑步，上了赛道还多亏一个好心的大姐提醒了才知道。

温馨提示：运动员在领取物资时，可以在官方提供的检测仪上检测一下计时芯片，哪怕心里安慰也是好的，毕竟电子产品嘛！

二、 赛中注意事项：

1、当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2、通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；这也是新手马拉松最容易遇到的困难：前程速度压不住，后程速度保不住，其实这样很危险的。

4、通常在跑半程马拉松的人可以稍微喝一点含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

5、比赛中如果遇到一条太长的直线距离，心理上的疲劳度会有一定的升高，注意多深呼吸，调整心态，一般而言，只要多把注意力放在沿途的风景上，就会好很多，这部分我自己试过很多次，特别管用，如果万一遇到肠道不适，也不必过于担心，比赛赛道上也会设立临时厕位。

三、 赛后注意事项：

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。关于保温：组委会一般都会发一次性的保温膜，赛后批在身上即可。

2、切记完赛24小时之内不要蒸桑拿、泡热水澡等；

3、可按受按摩；现在国内的大多数马拉松赛事会在终点位置设立赛后恢复区，一般会有赛事当地体育学院的学生做专业的赛后肌肉放松，包括也有赛事会设立足部放松区。

4.、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。以达到排酸的作用。

四、比赛攻略

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省很多额外的消耗。尤其是经过湖边、空旷地带，侧风一般会很大，这是如果能将步幅调整得和他一致，不仅可以节省很多体力消耗，为后面的冲刺做准备，也会更有利于放松身心，不至于因为过度紧张而导致跑步过程中的发挥失常。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。如果发现身体已经不适宜了，那也千万别逞强，凡事切记量力而行。

五、比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了是常有的事情，遇到之后千万别慌张，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人来不及收脚，马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会有后面大面积踩踏的。只能慢跑到路边重系，而此时最好是抬鞋踩在高处系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。