翻译：猪二狗

原文来自：MD网，译文仅供参考

杰·卡特训练胸部有2个要点

的确有很多职业健美者会不会将很多经过仔细分析的训练思维融入到训练中去，但是通过和杰的多次沟通，有一点是肯定的，那就是他肯定会应用这些训练理论。他早就了解到，一味地在卧推凳上推起大重量并不能给他带来其想要的胸部，因为经过数年的训练他发觉无脑的训练是没有出路的。杰当然也知道，一个弱小的胸部注定是他向职业选手转型之路上的巨大障碍，在当年九十年代时的NPC赛事的竞争激烈程度比现在的更加激烈。所以，在最近的一些年里，为了让他的胸部最终打破僵局开始增长，并获得众人敬仰的厚实程度，他总是在做卧推的形式上尝试非常多样的变化。

最显著的技术调整就是，他在做任何一种类型的卧推时，都会保持他背部一定的弧度。杰说“我发现，如果我能够让我的胸部抬得更高，其相对位置高于我的双肩或者我的三角肌，这么做能够很好地全面掌控卧推这个动作。训练中我会告诉自己，胸肌再抬高些，再高些，在整个训练组中，要记得提醒自己维持正确训练状态。”

另一个卡特喜欢采用的方法，是一直以来持续受到很多人责难的方法，然而这些人盲目地接受一种训练只有一种“特效方法”的观念，也就是说，在做卧推的时候，卡特并不总是采用全范围的训练方法。这样的训练方法，在那些人眼里是不能够被理解或者被接受的方法，因为他们也不了解每一个人都应该根据其自身独特的生理结构和需要量身定制自己的训练动作。对于卡特而言，全范围的训练的确阻碍了杰·卡特胸围突破原有的尺寸。

“以卧推训练举个例子，这个动作当然是大家最熟悉不过的。当我让杠铃杆触碰到我的胸部的时候，我感觉到我的肩部和肱三头肌都会努力地开始发力促使杠铃杆向上返回，而不是胸部发力，”卡特如此解释：“所以，我发现，如果我在卧推训练时在离我胸部上方1-2寸处停止，我就可以保证我胸部的紧张感，而且我能够确信感受到胸肌在训练中能够承担更大的负荷。”

同理，卡特在做卧推的时候也不会伸直手臂做完全的锁定动作。“在完全地锁定手臂的时候，你就会让肩部和肱三头肌过度地参与承担训练符合，更不要说这么做给你的肘部施加的压力了。”

所以，尽管“持续紧张感”消除了类似膝跳反应式的弹跳性训练，这个词语在有些人眼里貌似已然是毫无用处的词汇，那些聒噪的网络键盘侠一直以来也总是在指责进行“残忍的半程训练”的人们。不过，杰·卡特根据其自己的经验，深切地了解持续紧张感是他破解胸部增长迷局的关键所在，是让他胸部追赶宽阔的肩部和硕大如瓜的三角肌的关键所在。

而作为赢得了4次奥林匹亚先生的杰·卡特，其胸部肌肉也是已硕大且分离度好著称的。胸肌的状态是他所做的胸肌发展的训练的外在体现，而这位已经退役的奥赛先生会认真地告诉我们他增加胸肌的方法。下文就是他的6个核心胸部训练动作。

1）上斜悍马机械（Hammer牌）胸部推举

“以前，我总是喜欢以卧推作为我胸部训练的初始动作。但是，数年前，在我做大重量的平板杠铃卧推的时候，我有幸躲过了训练中的一劫，那一次我差点撕裂了我的胸肌。”自从那一次之后，卧推在卡特心目中的绝对优先的地位结束了，卡特更明智地转而采用机械训练替代卧推作为初始训练动作。“如果我一开始就在悍马机械（Hammer牌机械）上训练胸部，并且加上非常大的重量（此时的训练更安全），这也意味着在后续的训练中我不必要再加上如此大的训练重量的情况下，已然能够找到我所想要的胸肌刺激感。”杰这么说，“而且在悍马机上能够比自由重量训练时（比如杠铃卧推），使用几乎相同的负重，甚至更多，所以，杠铃卧推有时并非最佳选择。”

他在进行这个动作的训练时，首先做2组12-15次的训练，不过，他是用每侧手臂分别进行推举45秒钟，然后以金字塔增重的方式联系3组正式训练组（双手做），每一组大约做10次重复次数，采用的重量分别是两边各加上3个负重盘片（总共6个盘片），4个负重盘片（总共8个盘片），4个负重盘片（总共8个盘片）。“以往的很多时候，我通常喜欢在最后一组分别加上5个盘片（总共10个盘片），但是现在的这些日子，我发现我采用分别挂4个盘片的重量训练，能够更好的感受到我想要的那种胸肌的刺激和泵感。”

2）平板哑铃卧推

对于杰·卡特而言平板的卧推动作，他喜欢在哑铃版的卧推和史密斯机版的卧推之间切换。采用哑铃的时候，他的要点就是高抬其胸部，保持其背部有一定拱起弧度。“我喜欢在这个训练动作中哑铃的深度的拉伸，但是我已然会小心不要让拉伸过了头，不会让哑铃下沉得过于深，因为那样的话对于肩部关节是相当危险的。”

卡他以前会首先采用一对单只标称100磅的哑铃进行热身训练，不过他现在的年纪略大一点，也相对更谨慎一些。所以，现在他的热身哑铃的重量为60磅，他的正式训练组每只手会持有100磅、120磅、140磅和160磅的哑铃进行训练。