方法:

• 从四角板凳式开始，将手肘放低至床上，膝盖尽量向两侧伸开，尽量保持舒适。
• 膝盖和脚弯曲成90度，如上所示。保持膝盖和臀部在一条直线上。如果你有一面镜子，你应该看到你的膝盖和臀部形成一条直线。
• 将胸部上半身放低到床上，双臂向前伸展，拉长脊柱和肩膀。你可以在胸前放一个枕头或靠垫，以获得支撑和舒适。
• 将尾骨向床下拉，感受这个体式开髋的好处。
• 闭上眼睛，观察你的髋部，专注于你的深呼吸。这是一个很好的开髋姿势，所以确保你呆在舒适的范围内。

青蛙趴伸展你的髋部，伸展大腿内侧、臀部和腹股沟。它还能拉长脊柱，伸展肩膀，打开胸腔。和其他开髋姿势一样，青蛙趴有助于减轻压力、焦虑和轻度抑郁，帮助你在准备睡觉时找到平静。

方法:

• 膝盖放在床上，臀部放在脚跟。
• 将头顶降低到膝盖前面;离膝盖越近越好。如果可以的话，你可以让你的前额接触膝盖。
• 双手紧握脚跟，双手掌心朝内。
• 轻轻地抬起臀部，远离脚跟，像猫一样绕着后背，拉长肘部。
• 你应该感觉到颈部和脊柱后部的伸展。每次呼气时，让你的核心肌群活动起来，让背部更圆一点。

这是一个倒置的姿势，将更多的血液和氧气泵到你的大脑和脸上。有助于减轻压力，同时也能给你的脸一个健康的光泽。还可以加强你的核心，并通过在脊椎上创造空间来纠正脊柱。最后但并非最不重要的是，兔子式打开心脏后脉轮，鼓励自爱，减轻压力和焦虑。

方法:

• 从摊尸式开始，平躺，双腿伸直。
• 将右膝抱于胸前，将右臂向一侧张开。
• 吸气时，将右肩向一侧打开，确保它接触到床。
• 呼气时，将右膝放在左边。注视你的右臂。
• 要想扭转得更深，在将右膝盖转向左侧之前，将臀部一直向右移动。
• 为了避免下背部受伤，收紧腹部，保持右肩向下压，而不是把右膝盖压到床上。你也可以在右膝盖下面放一个枕头来保持高度和支撑。
• 继续深呼吸，每次呼气时轻轻地将左手压在右腿上。
• 换边，每边保持2-5分钟。

这种瑜伽姿势增加脊柱的灵活性，同时刺激消化。它可以打开和伸展肩膀，帮助矫正脊柱，让你躺在床上睡觉时感觉更舒服。