下犬式,梵文名称Adho Mukha Svanasana,是最常见的瑜伽体式之一。下犬式可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎,以及增强手臂肌力,好处很多。
体式详解- 以四肢着地的开始,双手略微向肩膀前方,中指指向前方,张开手指。
- 想象一下,通过按压手掌的外边缘、手指的根部和指尖,在手掌中间制造一个吸盘。
- 通过将你的上臂向远离你的方向转动,前臂向内螺旋,在你的手臂上创造一个螺旋动作
- 收拢脚趾,呼气时,收紧下腹,将肚脐拉回到脊柱。双手用力,臀部向上向后抬起,形成一个倒置的V形。
- 延展脊柱时,首先保持膝盖弯曲。沿着脊柱向下滑动肩胛骨,锁骨展开。颈部就放松了。
- 保持脊柱的长度,通过交替弯曲和伸直双腿来“遛狗”。最终将两只脚跟都推向地面。停留5次呼吸。
- 要退出体式,把膝盖放回到地上,来到婴儿式,或者一只脚向手迈一步,来到弓步式。
- 保持脊柱的长度比直腿更重要。所以,如果你发现背部拱起,或者肩膀弓着,保持膝盖弯曲,这样你就可以享受背部的延展。记住脚后跟不一定要触地!