---大重量深蹲时上半身扛不住、变形、发抖

---下肢后链柔韧不足，蹲不到足够低

这两个问题在男性健身爱好者中十分普遍。“重量”和“幅度”是深蹲全面发展下肢肌肉的两大要素，如果做不到，意味着你要进行一些辅助工作。

今天推荐的是“低杆位深蹲 低杆位体前屈”的复合组，可有效强化上肢坚韧度，同时扩张下肢柔韧性。

视频讲解版：

复合组的意思是：做1次低杆位深蹲，然后立马做1次低杆位体前屈，循环。

这两个低杠位动作，有协调上肢背部肌群、强化背部凝聚力的效果。但其它的传统下肢训练(如高杠位深蹲和硬拉)没这些功能。

所以，力量举选手很青睐低杠位深蹲，许多选手在由高杠技术转为主攻低杠以后，背部不适消失，力量暴增。

而体前屈训练则广泛流行于举重界，可以算是强化后链坚韧度的必备武器。

但只是因为这两个低杆动作的塑形效果不明确，几乎没有健美选手和爱好者会练习他们。太可惜了！

动作要点：

●低杠位指的是：把杠铃放在斜方肌中部的位置。但你要根据个人特点来轻微调整，最终杠铃像粘在身上，没有任何向上滚或向下滚的趋势。挺胸夹背，将所有上肢背部肌群凝聚在一起。

●注意在采用低杠位姿势时，你的上半身应该较为前倾，不能完全直立(否则肘部报销)；以及你的双手握距要比你高杠位深蹲更宽(否则肩部报销)。

●许多高杠位深蹲蹲不低的人，换成低杆位则可以舒服地蹲下去。这是因为低杆位自带扩张下肢柔韧性的功能——当你的上肢背部能舒服地凝聚在一起时，下肢拉伸自然就更为集中了。

●这个复合组可以放在下肢训练的开头作为热身，用空杠，不计次数和组数，做到舒服为止；也可以作为大重量深蹲硬拉后的补充训练，小重量做3-4组，每组14次以上(必然是偶数)。

●注意两个动作都要根据你实际能力来做力所能及的幅度，一开始如果做不深不要勉强，伴随多次训练后会慢慢加深。大概3个月的强化之后，你的高杠位深蹲和传统硬拉能力有大概率明显提升。